Ҳеҷ доруи ҷодугарӣ вуҷуд надорад ва чизе беҳтар аз парҳез ва машқ то ҳол барои аз даст додани вазн ихтироъ нашудааст. Зиёда аз ин, яке бе дигаре кор намекунад. Аммо ҳатто машқҳои оддии аз даст додани вазн ба шумо кӯмак мекунанд, ки фаъолиятро зиёд кунед, калорияҳоро сӯзонед ва бадани солим ба даст оред.
Ҳамин тавр, шумо қарор додед, ки вазни зиёдатиро аз даст диҳед. Шумо бояд кадом роҳро тай кунед?
- Парҳези худро фаҳмед, то шумо бештар аз ниёзҳои бадани худ нахӯред.
- Реҷаи ҳаррӯзаи худро аз назар гузаронед, ба қадри кофӣ истироҳат кунед ва хоб кунед, зеро дар вақти хоб чарбҳо сӯхта мешаванд.
- Дар бораи чӣ гуна кор кардани бадан, чӣ гуна мушакҳо калон шудан ва сӯхтани чарбҳо каме назарияро омӯзед.
- Либоси варзишӣ ва кроссовкаҳо харед, то ҳангоми машқ осеб надиҳед.
- Машқҳои гуногунро санҷед ва намуди фаъолиятеро, ки ба шумо маъқул аст, интихоб кунед.
- Ҳафтае 3-4 маротиба бо нигоҳ доштани норасоии калория машқ кунед.
- Тарзи нави ҳаёти худ ва бадани худ лаззат баред.
Бо риояи ин нақша, шумо метавонед вазни худро гум кунед ва тавассути машқ ва ғизо мувофиқат кунед. Акнун биёед муфассалтар назар кунем.
Ғизои дуруст барои талафоти вазн
Ҳангоми аз даст додани вазн, ғизо аз ҳама муҳим аст. Кадом машқеро, ки шумо интихоб мекунед, шумо наметавонед бидуни фаҳмидани парҳези худ кор кунед. Мо ба шумо маълумотро дар бораи калорияҳо ва парҳезҳо бор намекунем, аммо ба шумо қоидаҳои асосиро медиҳем, ки ба шумо барои аз даст додани вазни зиёдатӣ кӯмак мекунанд. Мураббии фитнес мегӯяд, ки 80-90% муваффақият дар гум кардани вазн ғизо аст. Ҳадафи шумо ин аст, ки бештар аз истеъмолкардаатон харҷ кунед. Варзиш метавонад ба шумо барои суръат бахшидан ба раванди сӯхтани чарбҳо, зиёд кардани миқдори калорияҳои сӯхташуда кӯмак кунад, аммо асоси ҳама чиз ғизо аст.
Тренер маслиҳат медиҳад:
- Ҳеҷ гоҳ худро гурусна ҳис накунед. Одам хар кадар гурусна бошад, хамон кадар бештар мехурад. Вақте ки шумо базӯр гурусна ҳастед, ин вақти хӯрок хӯрдан аст, зеро пас аз ним соат ё як соат шумо хеле зиёдтар мехӯред.
- Парҳези қаблии худро нигоҳ доред, аммо ҳар рӯз аз қисми муқаррарии худ як қошуқ гиред. Ин миқдори хеле кам аст, аммо агар шумо ба он дар тӯли як ҳафта нигоҳ кунед, он аллакай ҳафт қошуқ дар як хӯрок аст. Меъда зуд ба он одат мекунад, андозаи он кам мешавад ва шумо аз хӯроки камтар қаноат мекунед.
- Аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред. Ҳоҷат нест, ки эҳсоси "ваф, ман сер шудам" -ро интизор шавед. Эҳсоси серӣ пас аз 15-20 дақиқа пас аз хӯрок пайдо мешавад. Танхо баъд аз ин вакт объективона бахо додан мумкин аст, ки одам сер аст ё не. Беҳтар аст, ки мизро пур ҳис кунед, аммо пурхӯрӣ не, вақте ки нафаскашӣ душвор аст.
Ҳангоми аз даст додани вазн, ғизои дуруст бояд асосан сафеда ва равған бошад. Бештар гӯшт, творог, тухм, моҳӣ бихӯред. Дар бораи сабзавот ва ғалладона, нони пурраи ғалладона фаромӯш накунед. Равғанҳои солимро аз моҳии сурх, чормағз ва авокадо ба даст овардан мумкин аст. Ин намуди ғизо шуморо гурусна намегузорад ва барои гирифтани тамоми маводи ғизоии зарурӣ кӯмак мекунад.
Парҳез бояд мутавозин ва гуногун бошад, то ки хоҳиши шикастан вуҷуд надошта бошад. Аммо агар шумо дар ҳақиқат хоҳед, ки таъми торт ва чипсҳоро ба ёд оред, пас шумо метавонед оҳиста-оҳиста ғизои "харом"-ро бихӯред. Гумон меравад, ки агар шумо 90% дуруст бихӯред, пас шумо метавонед 10% хӯрокҳои калориянокро харидорӣ кунед.
Оё шумо бояд парҳез кунед ё калорияҳоро ҳисоб кунед? Ҳар як шахс системаи ғизоии мувофиқро барои худ интихоб мекунад. Дар парҳез шумо хӯрокҳои муайянро нест мекунед ва ба ин васила мазмуни калорияи парҳези худро кам мекунед.
Маслиҳат. Кӯшиш кунед, ки меню барои ҳафта бо дорухатҳое, ки ба шумо маъқуланд, эҷод кунед. Дар бораи дорухатҳои PP ҳеҷ чизи ҷодугарӣ нест ва онҳо аксар вақт аз калорияҳои муқаррарӣ ҳатто зиёдтаранд ва шириниҳо бо орди бодом омодашуда вақти зиёдро талаб мекунанд. Хӯрокҳои оддии пурра ва сафедаҳоро ҳамчун асос гиред. Оё овёсро дӯст намедоред? Наҳорӣ бо тухми пухта ва сабзавот бихӯред. Ба шумо муносибати чандир ба парҳези худ лозим аст, зеро тарзи ҳаёти солим тамоми умр бо шумост.
Ва фаромӯш накунед, ки режими нӯшокӣ нигоҳ дошта шавад, хусусан ҳангоми варзиши фаъол. Ҳамеша як шиша об дар даст дошта бошед. Агар нӯшидани оби оддӣ душвор бошад, ба он шарбати лимӯ ё барги пудинагӣ илова кунед.
Чӣ бояд интихоб кард: омӯзиш дар хона ё дар толори варзиш?
Ҳар як шахс интихоб мекунад, ки дар куҷо машқ кунад: дар хона ё дар толори варзиш. Ҳарду вариантҳо мусбат ва манфии худро доранд.
Ба шумо лозим аст, ки ба толори варзиш равед, барои обуна пардохт кунед ва ба ҷадвал риоя кунед, агар шумо барои машқҳои гурӯҳӣ дар клуби варзишӣ номнавис шуда бошед. Аммо он бо тамоми таҷҳизоти зарурӣ ва асбобҳои варзишӣ барои талафоти самараноки вазн муҷаҳҳаз аст.
Машқҳои хонагӣ вақтҳои охир хеле маъмул гаштанд. Ба ягон ҷо рафтан лозим нест, ба нақша ва ҷадвал вафо кунед. Аммо барои дуруст ичро кардани машкхо иродаи кавй ва як кадар тарбияи чисмонй лозим аст.
Худи машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона ва дар толори варзишӣ хеле фарқ намекунанд. Онҳо бояд самаранок, шиддатнокии баланд ва гуногун бошанд. Шумо метавонед шиками худро дар хона ва дар толори варзишӣ бо муваффақияти баробар об кунед. Шумо метавонед бо тренер тавассути занги видеоӣ кор кунед.
Барои оғози омӯзиш чӣ ба шумо лозим аст: таҷҳизот ва либос
Агар шумо дар хона машқ кунед, матба муфид хоҳад буд. Ба шумо гантелҳои хурди 2 ва 5 кг ва бандҳои фитнес лозим аст, агар барномаи таълимӣ онҳоро дар бар гирад. Дарвоқеъ, шумо метавонед бе ягон таҷҳизот машқ кунед ва бо вазни худ, бидуни таҷҳизоти махсус машғулиятҳои кардио-сӯзии фарбеҳро анҷом диҳед. Дар толори варзишӣ ҳама чизҳои зарурӣ мавҷуданд.
Дар ҳар сурат, ба шумо либос барои варзиш лозим аст:
- кроссовкаҳо бо болишт ва вентилятсияи хуб;
- леггинсҳо ё шимҳои хуб дарозшуда;
- якчанд майка, ки аз матои синтетики дУхта шудааст (пахта аз арак хушк мешавад);
- либоси варзишӣ барои занон.
Ин маҷмӯи асосӣ аст, ки шумо наметавонед бе дар толори варзиш ё дар хона кор кунед. Ба шумо инчунин як контейнери об ва агар имконпазир бошад, дастпонаи фитнес ё соате, ки функсияи набзи дил дорад, лозим аст.
Маслиҳат.Ба толори варзишӣ дастмолчаи хурдеро бо худ биёред. Ҳангоми иҷрои машқҳо ба шумо лозим меояд, ки онро ба таҷҳизоти варзишӣ ҷойгир кунед.
Намудҳо ва намудҳои омӯзиш ва машқҳо: чӣ интихоб кардан лозим аст?
Намудҳои гуногуни машқҳо ва машқҳо барои аз даст додани вазн самаранок мебошанд. Ин бо хусусиятҳои инфиродии бадан шарҳ дода мешавад. Самараноктарин намуди тренинг аэробикӣ (кардио) ҳисобида мешавад. Аммо машқи анаэробӣ (қувват) низ лозим аст, то пӯст пас аз гум кардани вазн наафтад.
Биёед бифаҳмем, ки кадом намудҳои асосии тренингҳо барои талафоти вазн дар толори варзиш ва ҳангоми машқ дар хона пайдо мешаванд. Шумо мефаҳмед, ки чаро намудҳои гуногуни фаъолият барои бомуваффақият ба даст овардани шакл заруранд. Ва ниҳоят, қарор кунед, ки кадомаш беҳтар аст - машқҳои кардио ё қувват?
Машқҳои қувват
Омӯзиши қувват ба гипертрофия, яъне афзоиши мушакҳо нигаронида шудааст. Дар асл, омӯзиши қувват метаболизми шуморо суръат мебахшад, аммо тадриҷан. Одатан, онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, дигар намудҳои омӯзишро интихоб мекунанд ва ин як сабаб дорад.
Манфиатҳои омӯзиши қувват барои аз даст додани вазн чист?
- Пас аз омӯзиши қувва, бадан барои барқароршавӣ калорияҳо сарф мекунад.
- Ҳангоми кор кардан "ба нокомӣ" дар мушакҳо микротравмаҳо ба амал меоянд ва бадан барои барқарор кардани онҳо энергия сарф мекунад.
- Барои «нигоҳ доштани» мушакҳо назар ба фарбеҳ энергияи бештарро талаб мекунанд.
- Дар омӯзиши фосилавӣ унсурҳои машқҳои қувват мавҷуданд, ки барои бомуваффақият татбиқ кардани онҳо шумо бояд аввал иҷрои дурусти асосиро аз худ кунед.
Ин як афсона аст, ки омӯзиши қувва танҳо барои мардон мувофиқ аст. Занҳо инчунин метавонанд бомуваффақият вазнро аз даст диҳанд ва фигураро бо ёрии қадкашӣ, лунгҳо ва машқҳои вазн бо гантелҳо ва штангаҳо созанд. Барои талафоти самараноки вазн ба шумо лозим аст, ки дар як ҳафта 2-3 маротиба машқҳои қувват гиред, бо навбат бо кардио.
Машқҳои кардио
Машқи кардио як варианти олӣ барои аз даст додани вазн аст. Онҳо зуд ба сӯхтани чарбу оварда мерасонанд ва дар айни замон мушакҳои дил ва системаи нафаскаширо насос мекунанд. Шумо метавонед дар хона ва дар толори варзишӣ кардио машқ кунед. Ин на ҳамеша омӯзиши шиддатнокии баланд аст, аммо барои сӯзондани чарб каме кӯшиш хоҳад кард. Ва шурӯъкунандагон бояд тадриҷан ба омӯзиш ҳамроҳ шаванд.
Беҳтарин машқҳои кардио:
- қадами паҳлӯ бо дастҳо боло;
- бокс;
- бурпи;
- ба тараф лагад задан;
- баланд кардани зонуҳо аз ланг;
- ресмони чахидан.
Машқҳои кардио барои мардон ва занон муфид аст. Барои аз даст додани вазн шумо бояд 3-4 маротиба дар як ҳафта 40-50 дақиқа машқ кунед. Шумо метавонед машқҳои қуввататонро тавассути қадамҳои тез дар пойга ё бо истифода аз мошини эллиптикӣ анҷом диҳед.
Омӯзиши аэробика
Машқи аэробикӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед ва кори дил ва рагҳои хунро беҳтар кунед. Ҳангоми иҷрои онҳо, организм миқдори зиёди оксигенро истеъмол мекунад. Ин машқҳо одамро устувортар мегардонанд. Аэробика роҳи беҳтарини сӯхтани калорияҳо ҳисобида мешавад.
Машқи аэробикӣ ё машқи кардио, ки онро маъмулан меноманд, беҳтарин машқ барои аз даст додани вазн аст. Ба ин давидан, велосипедронии машқҳо бо суръати шадид, эллипс ва қадам задани зуд дар пайроҳа дохил мешаванд. Муҳим он аст, ки раванди сӯхтани чарб дар давоми 30 дақиқа оғоз меёбад. Машқ бояд 40-60 дақиқа давом кунад, аммо беҳтар аст, ки бо 10-15 дақиқа оғоз карда, ҳар рӯз 2-3 дақиқа илова кунед.
Машқи аэробика давидан, рақс, варзиши гурӯҳӣ ва конькиро дар бар мегирад. Хулоса, ҳар боре, ки дилатонро тезтар мекунад. Бо вуҷуди ин, барои дуруст сӯзондани равған тавассути аэробика, шумо бояд ба минтақаи муайяни суръати дил риоя кунед.
Машқҳои аэробикиро ҳар рӯз анҷом додан мумкин аст. Агар шумо онҳоро бо дигар намудҳои машқ иваз кунед, пас ду маротиба дар як ҳафта кифоя аст.
Омӯзиши анаэробӣ
Ҳангоми омӯзиши анаэробӣ, организм бе оксиген энергия мегирад. Мушакҳо гликогенро (маҳсули таҷзияи глюкоза) дар хун ҷамъшударо истифода мебаранд. Инҳо машқҳои қувват дар толори варзишӣ мебошанд, ки ба инкишоф ва таҳкими мушакҳо ва давидан ба масофаи кӯтоҳ нигаронида шудаанд. Онҳо равғанро ҳамчун энергия истифода намебаранд.
Машқҳои анаэробӣ нисбат ба машқҳои аэробӣ камтар калорияҳо месузанд. Пас чӣ гуна онҳо метавонанд барои шумо муфид бошанд? Гап дар он аст, ки мушакҳо пас аз машқҳои анаэробӣ чанд вақт энергия сарф мекунанд - 12-36 соат. Илова бар ин, аз ҳисоби афзоиши мушакҳо, шумо дар истироҳат камтар калорияҳо месузед. Аммо ба ҳар ҳол, тренерон розӣ ҳастанд, ки машқҳои аэробикӣ барои аз даст додани вазн самараноктаранд.
Омӯзиши фосилавӣ
Барои зуд аз даст додани вазн ба шумо машқҳои шадид, вале на хастакунанда лозим аст, ки шумо метавонед мунтазам иҷро кунед. HIIT (ё HIIT дар забони англисӣ) - омӯзиши фосилавӣ - барои ҳадафҳои шумо мувофиқ аст. Онҳо барои шурӯъкунандагон ва варзишгарони ботаҷриба мувофиқанд. Шумо танҳо бояд суръатро вобаста ба дараҷаи омодагӣ танзим кунед.
Намунаи хуби HIIT Табата мебошад. Машқҳо бояд зуд (вале самаранок) барои 20-60 сония анҷом дода шаванд. Пас аз ин, шумо барои 10-40 сония истироҳат мекунед. Чӣ қадаре ки фосилаи истироҳати шумо дарозтар бошад, машқ ҳамон қадар шиддатноктар аст. Машқи HIIT метавонад чунин бошад:
- давидан дар ҷой;
- хамсарон;
- плие squats;
- боло теладиҳандаҳо;
- кашидани зонуҳо ба шикам дар тахта.
Аз руи коида як кружок аз 5—6 машк иборат аст. Аксар вақт ин машқ бо вазни худ аст. Шурӯъкунандагон метавонанд се давр, пешрафта - панҷ давр. Машқҳоро такрор кардан мумкин аст, аммо вариант вуҷуд дорад, ки ҳар як фосила барои кор кардани гурӯҳҳои муайяни мушакҳо нигаронида шудааст.
Ба шарофати ин схема, шумо дар давоми ним соат арақи худро пок мекунед ва аз хурсандӣ нафас мекашед, ки шумо тавонистед 300-500 калорияи иловагӣ сӯзонед.
Гармкунӣ пеш аз анҷом додани машқҳо барои талафоти вазн: зарур аст ё не?
Дар ин ҷо, тренерон розӣ ҳастанд: пеш аз машқҳои аз даст додани вазн гарм кардан ҳатмист. Гармшавии ҷисмонӣ 5-10 дақиқаро мегирад, аммо ба шумо барои омодагӣ ба машқ, пешгирӣ кардани ҷароҳатҳо ва гарм кардани тамоми мушакҳо ва буғумҳо кӯмак мекунад.
Пеш аз машқ, ҳатто пеш аз дароз кардан, шумо бояд гарм кунед. Оддитарин машқҳои гармкуниро иҷро кунед:
- Саратонро оҳиста 3-4 маротиба бо ақрабаки соат ва муқобили ақрабаки соат гардонед.
- Бо дастҳои худ бо суръати миёна 5-10 маротиба ба пеш ва қафо ҳаракатҳои даврӣ кунед.
- Дастҳоятонро аз сандуқи худ 5-10 маротиба дароз кунед.
- Коси худро 5 маротиба ба ҳар ду самт гардонед.
- Бо пойҳои рост ба сӯи ангуштони худ 5-10 майл кунед.
- Дар ҳар ду самт 5-10 гардиш кунед.
- Пойҳои худро гардиш кунед.
- Дастҳо ва пойҳои худро дароз кунед.
Пас аз машқҳои гармкунӣ, шумо метавонед бо суръати тез 10-15 дақиқа дар болои пойга қадам зада, гарм шавед. Ва он гоҳ ба комплекси асосӣ гузаред.
Машқҳо барои аз даст додани фарбеҳи шикам: кранчҳо, баланд бардоштани пойҳо, вакуум
Дар ягон район вазни худро гум кардан мумкин нест, зеро чарб аз бадан каму беш баробар мебарояд. Аммо шумо метавонед бо машқҳо пӯсти худро сахттар кунед ва мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед, то дар меъда ва паҳлӯҳо вазни худро гум кунед. Инҳо машқҳои асосии қувват мебошанд, ки ба шумо барои сӯзондани калорияҳои каме бештар кӯмак мекунанд.
Машқҳо барои аз даст додани чарбуи шикам барои мардон ва занон фарқ надоранд: техника барои ҳама яксон аст. Чизи асосӣ ин аст, ки дуруст ва мунтазам машқ кунед ва баъд, ба шарте ки шумо норасоии калория ва фаъолияти кофии асосӣ дошта бошед, шумо сабукии дилхоҳ хоҳед дошт. Вақте ки ин рӯй медиҳад - дар як ҳафта, як моҳ ё шаш моҳ, аз конститутсия ва ғизои шумо вобаста аст.
Ab crunch: рост, баръакс, паҳлӯ
Технологияи пахши пахши дурӯғ:
- Дар рӯи тахтапушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед.
- Манаҳатонро ба сандуқи худ пахш кунед ва кафҳои худро дар пушти сар якҷоя кунед.
- Ҳангоми нафаскашӣ баданатонро каме боло бардоред, китфҳои китфи худро аз тахта бардоред.
- Мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед.
- Ҳангоми нафаскашӣ, худро ба тахтача оҳиста фуроваред, бе он ки тамоми роҳро рост кунед.
Зарур нест, ки аз ҳад зиёд баланд шавед, манаҳатонро аз синаатон бардоред ва худро бо дастонатон ба пеш кашед. Матбуот бояд доимо пуршиддат бошад.
Кранчҳои баръакс дар фаршмашқест, ки дар он шумо бояд пойҳои худро ҳангоми мустаҳкам кардани шиками поёни худ бардоред:
- Дар рӯи тахтапушт хобед.
- Зонуҳоятонро хам кунед, то пояҳоятон ба фарш параллел бошанд ва пошнаҳои худро ба ҳам биёред.
- Ҳангоме ки шумо нафас мекашед, паҳлӯҳои худро бардоред ва кунҷи худро аз фарш бардоред, вазнатонро ба китфҳои худ ҷойгир кунед ва зонуҳоятонро ба сӯи синаатон кашед.
- Ҳангоми нафаскашӣ, пойҳои худро пурра рост накарда, ба ҳолати аввала баргардед. Ҳамеша шикаматонро муташанниҷ нигоҳ доред.
Кранчҳои рост ва баръакс метавонанд дар курсӣ анҷом дода шаванд, ки курсиро дар паси сар бо дастони худ нигоҳ доранд.
Зарбаҳои тарафӣМушакҳои паҳлӯии шикам дар абс мустаҳкам карда мешаванд. Дар мошини гиперэктенсионӣ кранчҳои паҳлӯӣ қулай аст:
- Баландиро тавре танзим кунед, ки қисми болоии машқ дар сатҳи устухони коси бошад.
- Мавқеи ибтидоӣ - пойҳо бар пояи симулятор истода, бадан рост карда, дастҳо дар сатҳи сина ҷойгиранд.
- Ҳангоми нафаскашӣ баданатонро ба поён хам кунед ва ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед.
Кранчҳои паҳлӯӣ бояд бо истифода аз мушакҳои мобайнии шикам анҷом дода шаванд, на бо инерсия.
Шумораи такрорҳо ва равишҳо. Барои мардон ва занони навкор, се маҷмӯи кранчҳои шикам аз 20 такрор кофӣ аст. Шумо метавонед машқро дар ибтидо ё охири машқҳои қувват, субҳ, нисфирӯзӣ ё шом анҷом диҳед.
Даврият. Ҳадди ақал як маротиба дар як ҳафта. Натиҷаи шикастани шикам аз сохтор вобаста аст. Шумо метавонед дар байни кранчҳои пеш, баръакс ва паҳлӯ иваз кунед.
Машқҳо барои аз даст додани вазн дар паҳлӯҳо: тахтаҳо, хамҳо, гардишҳо
Танҳо бо машқҳои аз даст додани вазн тарафҳоро нест кардан ғайриимкон аст. Барои сӯзондани равғани захирашуда, шумо бояд норасоии калорияро нигоҳ доред ва бештар ҳаракат кунед. Тахтаҳо, гардиши пойҳо ва каҷҳо машқҳои хеле серталаб мебошанд ва онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки вазни зиёдатиро аз даст диҳед ва ба баданатон каҷҳои зебо фароҳам оред.
Маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн дар паҳлӯҳо дар хона бояд машқҳои мушакҳои шикамро дар бар гирад. Ҳангоми якҷоя кардан, ин унсурҳои омӯзишӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки пасандозҳои фарбеҳро дар атрофи камаратон зуд тоза кунед.
Тахтаи паҳлӯ: ҳама мушакҳоро мустаҳкам кунед
Яке аз машқҳои асосӣ, ки ба шумо имкон медиҳад, ки камаратонро дар вақти кор кардани мушакҳои ҳомила, пушт, пойҳо ва дастҳо шакл диҳед. Онро бе таҷҳизоти махсус анҷом додан мумкин аст. Тахтаи паҳлӯӣ як техникаи оддӣ дорад:
- Ба мавқеи муқаррарии тахта ворид шавед, дар дастҳо ва ангуштони пои худ истироҳат кунед.
- Баргардед ва вазни худро ба як тарафи баданатон гузаронед.
- Шиками худро сахттар кунед ва баданатонро рост кунед, худро дар дасту поятон дастгирӣ кунед.
- Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ - тахтаи муқаррарӣ.
Барои онҳое, ки дар тахтаи паҳлӯ пешрафтаанд, шумо метавонед нишастанро барои кор кардани мушакҳои даст ва кранчҳо барои пур кардани шиками худ илова кунед.
Шумораи такрорҳо ва равишҳо. Дар машқи статикӣ барои 30 сония нигоҳ доштан кофӣ аст, тадриҷан вақтро зиёд кунед. Машқ дар як равиш анҷом дода мешавад.
Даврият. Шумо метавонед ҳар як машқро бо тахтаи паҳлӯ анҷом диҳед.
Паҳлӯҳо: тарафҳоро хориҷ кунед
Хам шудан ба сӯхтани чарбу дар минтақаи мушкил мусоидат намекунад, балки мушакҳои корсетро, ки сутунмӯҳраро дастгирӣ мекунанд, мустаҳкам мекунад. Технологияи иҷро кардани гардиши паҳлӯ:
- Пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо карда, рост истода бошед. Китфҳои худро фишурда, шикаматонро торик нигоҳ доред.
- Оҳиста-оҳиста ба паҳлӯ такя кунед, дастатонро дар баданатон дароз кунед. Шумо бояд то ҳадди имкон поён хам кунед. Сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
- Ҳаракатро дар самти дигар такрор кунед.
- Шумо метавонед машқро дар аввал бе ҳеҷ чиз иҷро кунед ва сипас 2 кг гантел илова кунед, тадриҷан вазнро зиёд кунед.
Шумораи такрорҳо ва равишҳо. Се маҷмӯи даҳ намояндаи техникӣ дар ҳар тараф як иловаи олӣ ба омӯзиши шумост.
Даврият. Паҳлӯи паҳлӯ ба паҳлӯ метавонад дар як ҳафта як маротиба анҷом дода шавад.
Дурӯғи дари истода
Ҳаракати рабудани хип мушакҳои паҳлуиро дар бар мегирад, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки бадани шуморо тезтар мустаҳкам кунед. Ин машқ техникаи оддӣ дорад, чизи асосӣ ин аст, ки онро бодиққат иҷро кунед ва пойҳои худро ҳарчи зудтар напартоед.
- Рост истода, дастҳоятонро ба камар гузоред.
- Пои худро ба паҳлӯ дароз кунед ва кӯшиш кунед, ки мавқеи яксони баданро нигоҳ доред.
- Оҳиста-оҳиста пои худро ба мавқеи ибтидоӣ баргардонед.
Шумо инчунин метавонед рабудани хипҳоро дар мошин анҷом диҳед ё барои зиёд кардани сарборӣ банди эластикиро истифода баред.
Шумораи такрорҳо ва равишҳо. Се маҷмӯи 15-20 такрор дар ҳар як пой.
Даврият. Ин машқро бо дигарон иваз кунед ва ҳафтае як маротиба рабудани хипҳоро иҷро кунед.
Пойҳо ҳангоми дар паҳлуи худ хобидан баланд мешаванд
Дурӯғи рахи рахи дурӯғ ҳамон тавре аст, ки дар рост рабуда шудани пояш аст, танҳо дар болои тахта анҷом дода мешавад.
- Дар паҳлуи худ хобида, пойҳои худро рост кунед.
- Ҳангоми нафаскашӣ, пои худро боло бардоред.
- Ҳангоми нафаскашӣ, пои худро оҳиста ба ҳолати аввала паст кунед.
Шумо метавонед пойҳоро ҳангоми хобидан бо тасмаи эластикӣ ё вазн анҷом диҳед.
Шумораи такрорҳо ва равишҳо. Се маҷмӯи 15-20 такрор дар ҳар як пой.
Даврият. Онро дар як ҳафта як маротиба бо дигар машқҳо барои аз даст додани вазн дар паҳлӯҳо иваз кардан мумкин аст.
Машқҳои самаранок барои аз даст додани вазн дар пойҳо
Пойҳо ва кунҷҳо барои бисёре аз занон як минтақаи мушкил мебошанд. Равған дар ин ҷо зуд ва ба осонӣ ҷамъ мешавад, аммо вақти зиёд мегирад ва аз даст додани он душвор аст. Аммо агар шумо машқҳоро барои паҳлӯҳои худ иҷро кунед, шумо тезтар вазн хоҳед кард ва метавонед натиҷаҳоро барои муддати тӯлонӣ нигоҳ доред.
Squats - як машқи асосӣ барои аз даст додани вазн дар пойҳо
Ҳангоме ки шумо қад кашидаед, шумо ба тамоми мушакҳои пойҳо ва думҳоятон фишор меоред. Агар шумо ин машқро дуруст иҷро кунед, ба ғайр аз аз даст додани вазн, шумо паҳлӯҳои торикӣ пайдо мекунед. Мо машқҳои оддии бе вазнро дида мебароем: машқ ба шумо барои инкишоф додани техника ва илова кардани вазн кӯмак мекунад.
- Пойҳои худро аз ҳам ҷудо кунед, гӯё ки гӯё ҳамвор шудан мехоҳед. Пойҳо тақрибан аз паҳнои паҳлӯ ҷудо.
- Рост кунед, шикамро сахт кунед, пойҳоятонро рост кунед.
- Ҳангоми паҳн кардани зонуҳо ба паҳлӯҳо коси худро паст кунед.
- Пойҳои худро маҳкам кунед ва рост истодаед.
Вариантҳои зиёде барои душвортар кардани техникаи squat мавҷуданд:
- Скват бо штанга дар толори варзишӣ таҳти роҳбарии тренер.
- Squats бо гантелҳо дар даст.
- Ҷаҳиш ҷаҳида.
- Машқҳо бо тасмаҳои эластикӣ дар паҳлӯҳо.
Далели ҷолиб: squats барои мардон ва занон муфид аст, аммо барои баъзе сабабҳо ин машқ сирф занон ҳисобида мешавад. Тавсия дода намешавад, ки ин корро танҳо барои одамоне, ки зонуҳои мушкил доранд.
Шумораи такрорҳо ва равишҳо. Се маҷмӯи 25 такрор бо вазни бадан.
Даврият. Шумо метавонед ҳадди аққал ҳар рӯз бо вазни худ шинед, аммо беҳтар аст, ки онро ҳадди аққал як рӯзи дигар анҷом диҳед, то мушакҳо барои истироҳат вақт дошта бошанд. Дар давоми 30 рӯз шумо натиҷаҳои назаррасро аз меҳнати худ хоҳед дид.
Машқҳо барои аз даст додани вазн дар дастҳоятон
Машқҳо барои аз даст додани вазн дар дастҳо ва китфҳо хеле самаранок мебошанд. Онҳо дар ин минтақаи мушаххас фарбеҳро сӯзонда наметавонанд, балки пӯстро сахттар мекунанд ва бисепс ва трицепсҳоро мустаҳкам мекунанд. Дар натиҷа, дастҳои шумо бориктар ва зеботар мешаванд.
Машқҳоро барои аз даст додани вазн дар дастҳо дар хона бе гантелҳо анҷом додан мумкин аст. Push-upҳо дар ҳама ҷо ва ҳар вақт дастрасанд - шумо метавонед онҳоро ҳатто дар офис ҳангоми такя ба мизи худ иҷро кунед.
Push-up - машқҳои классикӣ
Пулҳои дуруст як қисми муфиди машқҳои муқаррарии талафоти вазн мебошанд. Ин машқ мушакҳои трицепс, абс ва мушакҳои пекториро кор мекунад. Варианти классикии push-up - бо дастҳои васеъ:
- Мавқеи хобидаро бо дастҳои худ васеътар аз паҳнои китф гиред.
- Барои нигоҳ доштани мавқеи бадан то ҳадди имкон мушакҳои шикам ва кунҷи худро мустаҳкам кунед.
- Ҳангоми нафаскашӣ, баданатонро ба поён фуроварда, оринҷҳоро ба паҳлӯҳо паҳн кунед. Худро ба фарш паст кунед, аммо ба он даст нарасонед.
- Ҳангоми нафаскашӣ, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Шумораи такрорҳо ва равишҳо. Эҳтимол меравад, ки шумо дар аввал бисёр такониҳоро иҷро карда наметавонед. Барои мардон 15-20 такрор ва барои занон 10-15 такрор кунед.
Даврият. Барои такмил додани техникаи худ ба шумо лозим аст, ки мунтазам пушидан кунед. Инро ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта иҷро кунед, агар шумо дар ин муддат се машқ дошта бошед.
Пушидани зонуҳо
Онҳое, ки то ҳол дар анҷом додани поши доимӣ душворӣ мекашанд, бояд аз зонуҳояшон такя кунанд. Барои духтарон ин намуди машқҳои мушаххасро иҷро кардан осонтар аст. Техника:
- Ба зонуҳои худ бирасед, дастҳоятонро дар сатҳи китф ба фарш гузоред. Машқ бо мавқеи васеъ иҷро карда мешавад.
- Шикам, мушакҳои пушт ва кунҷи худро мустаҳкам кунед, то шумо як хати ростро аз зонуҳо то пушти сар нигоҳ доред.
- Оринҷҳоятонро хам кунед ва синаатонро ба фарш ламс кунед, сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
Шумораи такрорҳо ва равишҳо. Се маҷмӯи 10-15 такрор.
Даврият. Шумо метавонед дар охири ҳар як машқ аз зонуҳои худ пушидан кунед.
Push-ups баръакс
Манфиати телаҳои баръакс ин кор кардани трицепс мебошад. Шумо метавонед такони баръаксро аз курсии дар толори варзишӣ ё аз курсӣ дар хона иҷро кунед. Техникаи классикӣ:
- Бо пушти худ ба курсӣ ё курсӣ истода бошед. Дастҳоятонро ба такягоҳ гузоред, то дастони шумо ба сутунмӯҳраатон симметрӣ ҷойгир шаванд.
- Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро дар китфҳо ва оринҷҳо хам карда, коси коси худро ба поён фуроваред.
- Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро рост кунед ва ба ҳолати аввала баргардед.
Шумораи такрорҳо ва равишҳо. Барои шурӯъкунандагон се маҷмӯи 15 такрор кофӣ хоҳад буд.
Даврият. Шумо метавонед такони баръаксро дар ҳар як машқ дохил кунед.
Ҳангоми таҳияи барномаи омӯзиши талафоти вазн ба чӣ бояд диққат дод
- Ҳеҷ гоҳ дар бораи гармкунӣ фаромӯш накунед. Гармкунии нарм эҳтимолияти осебро кам мекунад ва ба шумо барои омодагӣ ба машқи худ кӯмак мекунад.
- Дар байни маҷмӯаҳо аз ҳад зиёд истироҳат накунед. Машқҳои шумо бояд шадид бошанд, аммо хаста нашаванд. Дар байни сетҳо ним дақиқа истироҳат кофӣ хоҳад буд.
- Ҳангоми истироҳат об бинӯшед. Махсусан муҳим аст, ки тавозуни обро ҳангоми иҷрои машқҳои кардио пур кунед.
- Агар шумо хоҳед, ки дар як минтақа вазни худро гум кунед, шумо набояд танҳо дар он машқҳоро иҷро кунед. Шумо кӯшиш хоҳед кард, ки шикаматонро тавассути насос кардани шиками худ ва паҳлӯҳои худ дур кунед ва шумо зуд машқ мекунед, хаста мешавед ва тамоман таслим мешавед. Маҷмӯи машқҳо бояд ҳамоҳанг сохта шаванд, аз ҷумла қувват, кардио ва кор кардани минтақаҳои мушкилот.
- Машқҳоеро интихоб кунед, ки аз онҳо лаззат мебаред. Агар шумо хоҳед, ки дар хона бе тренер вазн гум кунед, ин ҷо чанд маслиҳат аст: машқ барои вақтхушӣ. Ба мушакҳо ва системаи асабҳо аз ҳад зиёд кор накунед.
- Мо тавсия медиҳем, ки шурӯъкунандагон бо тренер тамос гиранд. Мутахассиси касбӣ ба шумо барои азхуд кардани техникаи иҷрои машқҳо, таҳияи барномаи таълимӣ ва меню кӯмак мекунад.
- Маслиҳати беҳтарин барои аз даст додани вазн: машқҳои ҷисмониро бо касри калория якҷоя кунед. Шумо наметавонед танҳо тавассути машқ вазни худро гум кунед; шумо бояд менюи худро аз нав дида бароед.