Агар шумо дуруст бихӯред (сифат ва миқдори ғизоро назорат кунед), шумо метавонед вазни худро хуб гум кунед. Дар ҳоле, ки парҳезҳо одатан мӯҳлатҳои худро доранд ва шумораи ками онҳо пас аз он вазнро нигоҳ дошта метавонанд, ғизои дуруст калиди фигураи зебо ва борик барои солҳои зиёд аст.
Чӣ бояд кард
Ғизои дуруст бо нуктаҳои зерин мувофиқат намекунад:
- Қисмҳои беназорати ғизо: ғизои солимтарин душмани аввалин мешавад, агар шумо онро ба миқдори беандоза бидуни риояи режим истеъмол кунед.
- Стресси доимӣ, ки боиси вазни зиёдатӣ мегардад. Барои аз даст додани вазн кӯшиш кунед, ки аз ҳолатҳои стресс канорагирӣ кунед ва асабҳои худро ба тартиб дароред.
- Маҳдудияти об. Нӯшидани моеъҳои зиёд тавсия дода намешавад, аммо об то ҳол маҳсулоти асосии талафоти вазн аст. Он ба кори дурусти бадан кӯмак мекунад ва дар раванди мубодилаи моддаҳо нақши муҳим мебозад.
- Ҳисоб кардани калорияҳо нест. Хӯроки солим ҳисоб кардани калорияҳоеро, ки шумо дар як рӯз истеъмол мекунед, дар бар мегирад; зиёдатӣ дар паҳлӯ ва шикаматон боқӣ мемонад.
- Беэътиноӣ кардани субҳона. Ин наҳорӣ аст, ки тамоми рӯзи дигарро ташкил медиҳад ва ба бадан кӯмак мекунад, ки то наҳорӣ ё хӯроки нисфирӯзии дуюм нигоҳ дошта шавад. Субҳ ба шумо лозим аст, ки як қисми карбогидратҳои мураккаб, нахҳо ва сафедаҳоро бихӯред, то энергия захира кунед ва ба қисмати нонпазии супермаркет ҳасратона нигоҳ накунед.
- Набудани сабзавот ё истеъмоли ками онҳо. Сабзавотҳои хом ё пухта анбори витаминҳои зиёд мебошанд, ки ба шумо вазни худро гум мекунанд. Онҳо чунон зиёданд, ки шумо навъу навъҳои сабзавотеро пайдо мекунед, ки ба табъи шумо мувофиқанд.
- Набудани хоб. Табибон, диетологҳо ва варзишгарон исбот кардаанд, ки хоби камтар аз 7 соат боиси тавлиди гормони гуруснагӣ мегардад ва миқдори сафеда, ки барои ба эътидол овардани иштиҳо масъул аст, зуд коҳиш меёбад. Баданатонро аз бехобӣ хаста накунед, кӯшиш кунед, ки то нисфи шаб хоб равед ва ба худ 7 соат хоб кунед.
Бисёре аз занон, ки дуруст хӯрок мехӯранд, интизоранд, ки рақами худро зуд ба тартиб дароранд. Меарзад, ки ба худ бодиққат назар андозед ва сабабҳоеро, ки ба шумо барои расидан ба ҳадафатон халал мерасонанд, бартараф кунед.
Маҳсулоти талафоти вазн
Барои тасвири зебо, шумо бояд бифаҳмед, ки чӣ гуна дуруст хӯрдан лозим аст, то ки вазни худро самаранок гум кунед, кадом маҳсулотро истифода баред. Доштани миқдори дурусти сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо ва витаминҳо ба организм кӯмак мекунад, ки бидуни стресс ба натиҷаи дилхоҳ ноил шавад.
Сугурхо
Хӯрокҳои аз протеин бой барои бадани «сифат» муҳиманд: онҳо ба ташаккули ҳуҷайраҳои мушакҳо мусоидат мекунанд. Норасоии онҳо дар бадан боиси пайдоиши чарбҳои фуҷур мегардад. Шумо бояд дар як рӯз 1-1, 3 грамм сафеда истеъмол кунед, барои варзишгарон ин рақам то 1, 5 г зиёд мешавад.
Маҳсулоти дорои протеин:
- Мурғи гӯшти сафед, харгӯш ё Туркия;
- Барра, гӯшти гов ё гӯшти гов;
- Маҳсулоти ширии камравған;
- Тухм, беҳтараш бедона;
- панир Tofu;
- чормағз;
- Шири соя.
Равғанҳо
Равғанҳо барои ҳар як шахс муҳиманд. Ҳангоми аз даст додани вазн бовар кардан, ки онҳо зарароваранд ё фоидае надоранд, хатост. Рад кардани онҳо ба фаъолияти номатлуби ҳуҷайраҳо ва азхудкунии нокифояи витаминҳои зиёд оварда мерасонад.
Равғанҳои растанӣ ба шумо вазни худро гум мекунанд, аммо танҳо дар сурати дуруст истифода бурдани онҳо.
Ба шахс 30% тамоми калорияҳои дар як рӯз истеъмолшуда ниёз дорад. Донистани он муҳим аст, ки равғанҳои растанӣ ҳайвонотро иваз карда наметавонанд, ҳар як намуд ҳадафи худро дорад, бинобар ин онҳо бояд дар таносуби 30% / 70% истеъмол карда шаванд.
Маҳсулот:
- Равғани зайтун (бењтараш фишори сард);
- равғани моҳӣ;
- сельд, скумбрия, лосос ё гулмоҳӣ;
- Равғанҳои ширӣ метавонанд дар шири пухта, равған ё сметана пайдо шаванд;
- Чормағз ва тухмиҳо.
Карбогидратҳо
Карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб мавҷуданд. Баъзеҳо ба рақами мо зарар мерасонанд, дар ҳоле ки дигарон ба пур кардани энергия кӯмак мекунанд ва бо қисмҳои хурди ғизо сер кардани заруриро таъмин мекунанд.
Карбогидратҳои оддӣ дар ғизоҳои носолим, аз қабили нӯшокиҳои газдори ширин, шакар, қаннодӣ ва дигар лаззатҳои гастрономӣ мавҷуданд - онҳо ба вазни зиёдатӣ мусоидат мекунанд. Зарарнокии онҳо дар шикастани босуръати онҳост, ки танҳо ҳисси гуруснагиро дар муддати кӯтоҳ қонеъ мекунад.
Бартарии карбогидратҳои мураккаб сохтори онҳост. Бо дуруст истифода бурдани онҳо, шумо барои муддати тӯлонӣ энергия хоҳед дошт ва гуруснагӣ шуморо ташвиш намедиҳад.
Шумо метавонед ба осонӣ дар як рӯз ду порция хӯрок бихӯред, ки дорои карбогидратҳои мураккаб мебошанд:
- Макарон ё вермишелли аз гандуми сахт;
- Ҳама лӯбиёгиҳо;
- Ҳама ғалладонагиҳо фоидаоваранд, ба истиснои манна;
- Картошка пухта;
- Махсулоте, ки дар таркибаш крахмал ва сабзавоти ширин (консерва ё чуворимакка ба организм ягон фоидае намебахшад).
Целлюлоза
Нах энергияро пур намекунад, аммо ба шарофати он, кори дурусти меъда ва рӯдаҳо ташаккул меёбад, ки барои ғизои дуруст ва хоҳиши аз даст додани вазн зарур аст. Он дар меъда ҳаҷм эҷод мекунад ва эҳсоси сериро ба вуҷуд меорад, аммо кори асосии нах дар рӯдаҳо рух медиҳад. Нах ташаккул ва фаъолияти ферментҳоро ҳавасманд мекунад ва ҳангоми ҳозима фаъолона кӯмак мекунад.
Тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз 20-35 грамм истеъмол кунед. нах, он дар маҳсулоти зерин мавҷуд аст:
- какао;
- Тухмиҳои зағир;
- Зардолу, анҷир;
- Бран;
- Хобҳои садбарг, бодом;
- Сӯби ҷавдор ва нони тамоми ғалладона.
Витаминҳо
Мақсади витаминҳо иштирок дар равандҳои мубодилаи моддаҳо ва кӯмак ба фаъолияти дурусти бадан мебошад. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд истеъмоли мунтазам ва мутавозини хӯрокҳои гуногун дошта бошед.
Норасоии витаминҳо боиси бад шудани саломатӣ, ихтилоли мубодилаи моддаҳо, иммунитети заиф мегардад ва ин танҳо ба хоҳиши аз даст додани вазн зарар мерасонад.
Кадом хӯрокҳо дорои витаминҳо мебошанд:
- Сабзавот, меваҳо, сабзавот;
- чормағз ва тухмиҳо;
- Ғалладонагиҳо ва ғалладонагиҳо;
- Маҳсулоти ширӣ бо мазмуни миёнаравӣ;
- тухм (бедона ё мурғ);
- Моҳӣ ва гӯшти лоғар.
Маҳсулоти манъшуда
Худро омода созед, ки аз хӯрокҳое даст кашед, ки фоидаовар нестанд, балки танҳо боиси ҷамъшавии вазни зиёдатӣ мешаванд:
- Чипҳо, чормағзҳои дӯстдоштаи ҳама бо намак, крекерҳо бо ҳанут, газакҳо;
- Ҷуворипақак;
- Бароҳатӣ ва ғизои фаврӣ;
- Маҳсулоти пухта аз мағозаҳо, мӯҳлати нигоҳдории дароз;
- Майонез (махсусан миқдори зиёди равған);
- Хӯрокҳои тайёр аз мағоза (масалан, моҳии бирён ё пирожки).
Парҳез
Инчунин, ҳангоми ҳисоб кардани схема шумо метавонед усули оддии хурморо истифода баред:
- Истеъмоли ҳаррӯзаи сафеда бояд ба ҳаҷми як хурмо (тақрибан 130 грамм) мувофиқ бошад;
- истеъмоли карбогидратҳои мураккаб на бештар аз 80-100 г;
- Миқдори равған набояд аз 400 ккал зиёд бошад;
- Сабзавот ва меваҳое, ки миқдори ниҳоии нах ва витаминҳо доранд, бояд дар як вақт ба ду хурмо баробар бошанд.
Ҳангоми таҳияи меню барои ҳаррӯзаи худ, мо тавсия медиҳем, ки тамоми омилҳои барои фаъолияти солими бадан заруриро ба назар гирем. Реҷа аз ҷониби диетолог ё мустақилона интихоб карда мешавад, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳолати ҷисмонӣ ва вазни худро ҳисоб кунед.
Ҳатто духтур ба шумо аниқ гуфта наметавонад, ки шумо бо ғизои дуруст чӣ қадар вазн гум карда метавонед, ҳамааш аз хусусиятҳои инфиродии бадан вобаста аст. Баъзеҳо дар давоми як ҳафта натиҷа хоҳанд дид, дигарон бештар вақт мегиранд, аммо ҳар зан метавонад вазни худро гум кунад!
Намунаҳои меню
Наҳорӣ:
- Шўлаи бо зардолуи хушк ва мавиз, шир, 2 тухми нарм судак;
- Моҳии пухта, картошка пухта, шир;
- Мюсли бо шир, тухм (метавонад бедона бошад), шарбати меваи навҷамъовардашуда.
Наҳории дуюм:
- Йогурти фарбеҳи миёна, афлесун ва 2 банан;
- Pancakes бо панир, косибӣ ва шир;
- Панири камравғани косибӣ бо сметана ва себ.
Хӯроки нисфирӯзӣ:
- шӯрбо мурғ, porridge ярмаи бо занбурўѓњо, хӯриш (каду ва помидор), як пиёла шарбат;
- Шӯрбо моҳӣ, сабзавоти тару тоза бурида, буридани гӯшт, як шиша шарбати тару тоза;
- Borscht кам-фарбеҳ, помидор ва панир zrazy, porridge ярмаи ва какао.
Нимаи нисфирӯзӣ:
- Сандвич аз нони гандум бо панир ва як шиша шир;
- Хӯриш помидор бо сметана ва шарбати камравған;
- Йогурт ва ҳама гуна меваҳои мавсимӣ.
Хӯроки шом:
- Чӯҷаи мурғ, сабзавот (агар дар мавсим бошад) чой сабз;
- Котлети моҳӣ, салати юнонӣ ва шир;
- Сабзавотҳои судак (шумо метавонед аз онҳо салат тайёр кунед), мурғ судак ва чой сабз.
Тавсияҳо
Вақте ки меню интихоб карда мешавад ва шумо қарор қабул мекунед, ки онро риоя кунед, мо тавсия медиҳем, ки маслиҳатҳои зеринро, ки барои натиҷаи мусбӣ заруранд, истифода барем.
Принсипҳои рафтори хӯрокхӯрӣ:
- Мо дар як рӯз на камтар аз се маротиба хӯрок мехӯрем (идеалӣ 5);
- Мо маҳсулоти гуногунро истифода мебарем;
- Мо алкоголро аз парҳез комилан хориҷ мекунем;
- Мо консервантҳоро рад мекунем;
- Мо нӯшокиҳои газдори ширинро бо оби минералӣ иваз мекунем;
- Мо ҳар дафъа танҳо хӯрокҳои тару тоза омода мекунем;
- Мо маршмаллоу, шоколад ва яхмосро истисно мекунем;
- Мо оҳиста хӯрок мехӯрем ва на аз ҳад зиёд;
- Агар шумо бояд дар ҷои кор хӯрок хӯред, дар бораи мағоза фаромӯш кунед, беҳтар аст аз хона мева, йогурт ё мурғ судак гиред.
Агар шумо ба худ каме хӯроке дода бошед, ки барои шахсе, ки вазни худро гум намекунад, матлуб нест, мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки ба худ як рӯзи рӯза дошта бошед. Ин набояд рӯза дошта бошад, зеро шумо танҳо фишори навро барои бадан эҷод мекунед ва метавонад дар шакли фунтҳои иловагӣ таъсири манфӣ расонад. Як рӯз дар кефир ё мева нишинед, боварӣ ҳосил кунед, ки режимро тавре ки дар нақшаи асосии парҳези худ риоя кунед.