Бисёре аз духтарон бо умеди ноил шудан ба шиками ҳамвор соатҳоро ба омӯзиш сарф мекунанд, аммо сарфи назар аз ҳама кӯшишҳо, вазъ аксар вақт бетағйир боқӣ мемонад. Дар аксари мавридҳо, ин аз сабаби реҷаи нодуруст ва диққати танҳо ба машқ аст. Тавре ки шумо медонед, талафоти вазн хеле кам маҳаллӣ аст, бинобар ин, барои як рақами борик чораҳои мураккаб лозиманд, ки ғизои мутавозин, фаъолияти дурусти ҷисмонӣ ва реҷаи дурусти ҳаррӯзаро дар бар мегиранд.
Ғизои мутавозин барои камари борик
Самаранокии омӯзиш бештар аз ғизо вобаста аст: ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ бесамар хоҳад буд, агар истеъмоли калорияҳо аз хароҷоти онҳо зиёд бошад. Зебоии бадан низ аз ғизо вобаста аст: ѓизои нодуруст боиси бандшавии системаи гардиши хун ва лимфа мегардад, ки боиси пайдоиши селлюлит ва пайдоиши "фуҷур"-и пӯст мегардад.
Барои кам кардани равғани шикам, шумо бояд парҳези худро тағир диҳед, то инҳоро истисно кунед:
- шакар ва хӯрокҳои дорои шакар;
- маҳсулоти орди гандум;
- шоколад, ба истиснои шоколади талх, бо таркиби какао зиёда аз 70%;
- машрубот;
- хӯрокҳои намакдор, бодиринг;
- хӯрокҳои равғанӣ ва дуддодашуда;
- Хӯроки Тез Таёр мешуда;
- маҳсулоти фаврӣ;
- нӯшокиҳои газдор, афшураҳои бастабандӣ;
- ҳасиб ва маҳсулоти гӯшти дуддодашуда;
- майонез.
Ҳангоми аз даст додани вазн нигоҳ доштани тавозуни об муҳим аст: бадан бояд миқдори кофии обро барои дастгирии равандҳои мубодилаи моддаҳо ва навсозии ҳуҷайраҳо қабул кунад. Мо набояд дар бораи манфиатҳои нах фаромӯш кунем: он дар сабзавот мавҷуд аст ва барои ҳавасманд кардани ҳозима кӯмак мекунад. Аммо шумо набояд миқдори зиёди нахро дар парҳез дар марҳилаҳои аввал дохил кунед - ин метавонад боиси нороҳатии шадиди меъда гардад. Ҳангоми истеъмоли скраб онро бо моеъи фаровон нӯшидан лозим аст.
Барои духтарон назорат кардани истеъмоли кислотаҳои равғанӣ муҳим аст - на камтар аз 0, 8-1 г дар як кг вазни бадан. Кори системаи репродуктивӣ бештар аз онҳо вобаста аст ва бо нарасидани равғанҳо дар парҳез, норасоиҳо дар кори бадан ба амал меоянд.
Қоидаҳои машқ барои аз даст додани вазн дар шикам
Машқ дар талафоти вазн ва аз даст додани чарбуи шикам нақши бузург дорад. Барои бомуваффақият аз даст додани вазн, шумо бояд ҳангоми гузаронидани дарсҳо қоидаҳои зеринро риоя кунед.
- Ҳангоми иҷрои машқҳо барои шикам, тақсимоти сарборро назорат кардан лозим аст: он бояд дар матбуоти шикам тамаркуз кунад ва ба мушакҳои дастҳо ва пойҳо наравад. Ҳангоми печидан, пушт ба замин сахт пахш карда мешавад; хангоми баланд бардоштани дасту пойхо аз паси сар худдорй кардан лозим аст.
- Ҳангоми кор, шумо бояд мавқеи сутунмӯҳраро назорат кунед, онро каме мудаввар кунед, аммо онро дар қафои поён хам накунед.
- Барои зиёд кардани сӯзонидани чарбҳо, шумо бояд ба як системаи такрорӣ пайваст шавед. Машқ вақте ба итмом мерасад, ки ҳисси сӯзиш дар мушакҳо пайдо мешавад.
- Пас аз анҷом додани ҳама маҷмӯи як машқ тавсия дода мешавад, ки дароз кашед. Барои ин, онҳо худро ба шикам поин оварда, кафҳои худро ба замин мегузоранд ва қисми болоии баданро боло бардошта, пуштро хам мекунанд.
Машқҳои аз даст додани вазн бояд дар як минтақаи хуб вентилятсия гузаронида шаванд, то ки оксигенатсияи бадан беҳтар шавад. Беҳтар аст, ки ба либосҳои пахтагин, ки ба гардиши ҳаво халал нарасонад ва намиро хуб бирӯяд, бартарӣ диҳед.
Маҷмӯи машқҳо барои лоғар кардани шикам
Машқҳо барои шикам асосан тамоми мушакҳои шикамро дар бар мегиранд, аммо унсурҳои инфиродӣ метавонанд сарбориро дар як минтақаи мушаххас зиёд кунанд.
Барои кор кардани мушакҳои болоии рости шикам, шумо бояд унсурҳои зеринро истифода баред:
- Аввал пушташонро ба фарш фуроварда, пойхояшонро дар зону хам мекунанд ва пойхояшонро ба сатхи фарш сахт мегузоранд. Кафмҳо дар пушти сар печонида шудаанд, аммо ҳангоми ҳаракат истифода намешаванд: дастҳо сарро каме дастгирӣ мекунанд. Бо нафаскашӣ, китфҳоро аз фарш баланд кунед ва онҳоро ба сӯи пойҳо ба пеш кашед. Поёни пушт бояд дар фарш ҳамвор бошад. Дар нуқтаи ниҳоӣ, онҳо якчанд сония мемонанд ва ба фарш бармегарданд.
- Дар фарш хобида, пойҳо боло бардошта, дар зонуҳо хам мешаванд. Тартиб такрор мешавад.
Барои аз даст додани вазн ва мустаҳкам кардани шикамҳои поёнӣ машқҳои зерин истифода мешаванд:
- Онҳо пуштро ба фарш фуроварда, пойҳои худро рост мекунанд ва дастҳояшонро дар баробари бадан ҷойгир мекунанд. Ҳангоми нафаскашӣ бо саъю кӯшиши мушакҳо пойҳои ростро тавре мебардоранд, ки онҳо ба фарш перпендикуляр бошанд. Ҳангоми нафаскашӣ, дастҳо бодиққат ба ҳолати аввалаашон бармегарданд.
- Мавқеи бадан ҳамон тавре ки машқи қаблӣ барои шикам аст, аммо кафкҳо дар зери ронҳо бо тарафи қафо боло гузошта мешаванд - ин барои сабук кардани сарборӣ аз пушти поён кӯмак мекунад. Ҳангоми нафаскашӣ пойҳо дар буғумҳои зону хам шуда, ба сина кашида мешаванд. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳо рост карда мешаванд, аммо онҳо ба фарш намеафтанд.
Ҳангоми кор кардани мушакҳои кунҷи шикам гардиши пойҳо самаранок аст:
- Дар фарш хобида, ангуштонро дар паси сар пӯшед. Пойҳо дар зонуҳо хам шуда, дар кунҷи рост аз фарш боло бардошта мешаванд. Бо оринҷи дасти рост ба зонуи рост бирасед. Онҳо ба мавқеи ибтидоӣ бармегарданд ва элементро бо ҷуфти дуюми узвҳо такрор мекунанд.
- Дар фарш хобида, як поро каме боло бардоред; дастҳо дар болои фарш дароз карда мешаванд. Ҳангоми нафаскашӣ, пои ростшуда ба боло бардошта мешавад ва ҳамзамон бадани болоиро мекашад. Онҳо ба фарш меафтанд ва ҳаракатро бо пои дигар такрор мекунанд.
Барои сохтани камари борик машқҳои зерин низ истифода мешаванд:
- Онҳо пуштро ба фарш мегузоранд, пойҳо дар кунҷи рост ба бадан рост карда мешаванд, дастҳо аз ҳам ҷудо мешаванд. Пойҳои ростро ба як тараф, аввал ба як самт ва баъд ба самти дигар фуроварда мешаванд.
- Бо нигоҳ доштани мавқеи қаблӣ, як пои болои фарш рост карда мешавад, дигараш ба бадан перпендикуляр нигоҳ дошта мешавад. Ҳангоми нафаскашӣ, пои бардошташударо ба поён бурда, бо дуюм мегузаранд. Ангушти по ба сӯи худ кашида мешавад. Бо пошна ба фарш сабук ламс карда, онҳо ба мавқеи ибтидоӣ бармегарданд.
- Дар фарш хобида, ҳарду поро боло мебардоранд. Як пояш ба паҳлӯ фуроварда, рост нигоҳ дошта мешавад. Сипас онҳо мавқеи аввалро мегиранд ва пои дуюмро ба поён ва ба тараф мебаранд.
Шумо бояд машқро бо 2-3 маҷмӯи 15 такрор оғоз кунед. Шумораи онхо бояд бо мурури замон зиёд карда шавад. Бо риояи ғизои дуруст ва иҷрои ҳама машқҳои пешниҳодшуда, шумо метавонед ба осонӣ ба ҳадафи азиз ноил шавед: шиками ҳамвор ва торик.