Парҳези 6-петалӣ як ғизои 6-рӯзаи лоғаркунанда бо ивазкунии ҳаррӯзаи хӯрокҳои сафеда ва карбогидрат мебошад. Менюи намунавӣ барои ҳар рӯз ва риояи принсипҳои парҳезӣ ба кам шудани вазн ва кам шудани ҳаҷми бадан дар муддати кӯтоҳ мусоидат мекунад.
Дар рӯзҳои сафедаи парҳез, дар натиҷаи нарасидани карбогидратҳо, сатҳи гликоген коҳиш меёбад, ки боиси раванди сӯхтани чарбҳо аз ҳисоби истифодаи липидҳо барои таъмини организм бо энергия мегардад.
Карбогидратҳо дар сабзавот, меваҳо ва ғалладонагиҳо боиси таҳшиншавии фарбеҳ намешаванд, зеро онҳо барои пур кардани захираҳои гликоген ва нигоҳ доштани функсияҳои ҳаётан муҳими бадани инсон истифода мешаванд.
Қоидаҳои асосӣ
Барои зуд аз даст додани вазн ва кам кардани ҳаҷми бадан, шумо бояд қоидаҳои асосии парҳези 6 petal риоя кунед:
- на бештар аз 600 грамм истеъмол кунед. хӯроки сафеда, 1500 гр. сабзавот, 300 гр. ғалладона дар рӯзи мувофиқ;
- қисмҳои хӯрок бояд хурд бошанд - тақрибан 150 гр. маҳсулоти сафеда ё ғалладона ва то 500 гр. мева;
- миқдори намакро ба ҳадди аққал маҳдуд кунед;
- дар як рӯз 2, 5 литр об бинӯшед.
Барои самараноктар кардани парҳез, карбогидратҳои оддӣ аз меню комилан хориҷ карда мешаванд, ки метавонанд боиси афзоиши босуръати вазн шаванд:
- шакар ва маҳсулоти дорои шакар дар таркиб;
- қаҳва;
- нӯшокиҳои ширин;
- маҳсулоти орди сафед;
- кетчуп;
- майонез;
- хардал.
Хусусиятҳои парҳез
Асоси парҳези 6-петалӣ рӯзҳои моҳӣ, сабзавот, мурғ, ғалладона, қаҳва ва меваҳоро ташкил медиҳад, ки бо ин тартиб бо мақсади иваз кардани ҳаррӯзаи сафедаҳо ва карбогидратҳо тартиб дода шудаанд.
Рӯзи моҳӣ. Моҳӣ манбаи гаронбаҳои сафеда, равғанҳои солим (омега 3) ва витаминҳо (A, E, H, C, PP) мебошад. Дар моҳӣ инчунин йод, руҳ, селен ва калсий мавҷуданд. Дар парҳез, афзалият бояд ба навъҳои камравған дода шавад, ба монанди:
- макрели асп;
- лососьи гулобӣ;
- хак;
- шоҳмоҳӣ;
- тунец;
- шоҳмоҳӣ;
- рахи баҳр;
- гулмоҳӣ;
- гурбамоҳӣ;
- карп;
- озодмоҳӣ.
Хӯрдани моҳии маҳз 600 грамм буғӣ ё пухта иҷозат дода мешавад.
Рӯзи сабзавот. Парҳез истифодаи сабзавоти камкалорияро дар бар мегирад, ки ба афзоиши вазн мусоидат намекунанд. Мазмуни баланди нах дар сабзавот боиси паст шудани сатҳи холестирин ва қанди хун мегардад, токсинҳоро хориҷ мекунад ва микрофлораи муфиди рӯдаҳоро ғизо медиҳад.
Меню метавонад сабзавоти судак, пухта ва пухта, шўрбо, шӯрбо ё smoothies, сабзавоти тару тоза дар шакли хӯриш бо равғани зайтунро дар бар гирад.
Донистани он муҳим аст, ки истифодаи картошка дар парҳези 6 petal аз сабаби миқдори зиёди крахмал дар таркиб маҳдуд аст. Як қисми хурди картошка (то 100 грамм), ки дар либоси онҳо судак ё пухта, иҷозат дода мешавад.
Рӯзи мурғ. Таркиби гӯшти мурғ дорои протеин, фосфор, магний, калий, витаминҳои гурӯҳи B. Барои диверсификатсияи менюи парҳезӣ, шумо метавонед шўрбои пухта, мурғро бо ҳанут пухтан, шӯрбо яхмос аз гӯшти мурғ.
Рӯзи ғалла. Дар ин давра ба ѓизои ѓизої танњо донањои пурра (гречка, љав, булѓор, овсї, биринљи ќањварї) дохил мешаванд, ки дар таркибаш моддањои зиёди ѓизої доранд ва карбогидратњои мураккаб мебошанд, зеро онњо оњиста љабб мешаванд ва организмро муддати дароз бо энергия таъмин мекунанд.
Илова ба ғалладонагӣ, хӯрдани тамоми ғалладона ё нони ҷавдор (то 100 грамм) ва як стакан квас иҷозат дода мешавад.
Рӯзи чормағз. Дар менюи парҳезӣ панири твороги 2-3, 8% равѓан (вале бе равѓан) дар шакли омехтаи ќайѓу йогурт бо дорчин ё ванилин, йогурти бе ќанд ва иловањо, шир истифода мешавад.
Панири творог аз сабаби миқдори зиёди сафедааш эҳсоси серии дарозмуддат медиҳад ва инчунин манбаи муфиди маъданҳои барои бадан зарурӣ (магний, калсий, натрий, оҳан), витаминҳо ва бактерияҳои кислотаи лактикӣ мебошад.
Рӯзи мева парҳези 6 гулбаргро ба итмом мерасонад, ки дар давоми он тавсия дода мешавад, ки қисмҳои хурди 200-300 грамм 5-6 маротиба бихӯред, дар ҳоле ки шумо метавонед ҳама намуди меваҳо ва буттамеваҳои дар мавсим мавҷудбударо бихӯред:
- себ, нок;
- афлесун, мандаринҳо;
- ангур;
- бананҳо - маҳдуд;
- ананас, анор, грейпфрут;
- гелос, гелоси ширин, тарбуз.
Арзиши ғизоии меваҳо, ба монанди сабзавот, дар сатҳи баланди нах ва таркиби витаминҳои гурӯҳҳои гуногуни онҳо вобаста аст. Дар хотир доштан муҳим аст, ки меваҳои ширин дорои миқдори зиёди қанд мебошанд, аз ин рӯ шумо бояд ба навъҳои турши бештар афзалият диҳед ва ба истеъмоли умумии ҳаррӯзаи мева ва буттамева - то 1, 5 кило риоя кунед.
Намунаи менюи парҳези 6 гулбарг
Бо риояи принсипи иваз кардани сафедаҳо ва карбогидратҳо, ҳангоми банақшагирии меню барои ҳар рӯз барои парҳези 6 гулобӣ, бояд хӯрокҳои аз хӯрокҳои иҷозатдодашуда омода карда шаванд, дар ҳоле ки парҳез бояд 3-4 хӯрок бидуни газакро дар бар гирад.
Моҳӣ
- Наҳорӣ: Фили судак (200 г);
- Газак: моҳии пухта бо ҳанут (200 г);
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шўрбои моҳӣ;
- Хӯроки шом: авокадо филе моҳӣ бо илова намудани шўрбои (200 г).
Сабзавот
- Наҳорӣ: Хӯриш аз лаблабуи судак;
- Газак: гулкарам бо сабзии буғӣ;
- Хӯроки нисфирӯзӣ: Зуккини ва карам, картошка, судак дар либоси онҳо;
- Хӯроки шом: хӯриш аз карами Пекин.
Чӯҷа
- Наҳорӣ: филе судак;
- Газак: шўрбои мурғ бо ҳанут ва бодиён;
- Хӯроки нисфирӯзӣ: филе пухта;
- Хӯроки шом: шўрбо бо як қисми филе судак.
Ғалладонагӣ
- Наҳорӣ: ярмаи судак;
- Газак: як шиша квас;
- Хӯроки нисфирӯзӣ: Булгур бо ҳанут, як буридаи нони гандум;
- Хӯроки шом: биринҷ қаҳваранг.
Курт
- Наҳорӣ: қаҳва бо дорчин, чой;
- Газак: йогурт;
- Хӯроки нисфирӯзӣ: яхмос бо йогурт;
- Хӯроки шом: панир, чой.
Мева
- Наҳорӣ: себ пухта;
- Газак: 100 гр. буттамева;
- Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш аз себ, нок, киви ва банан;
- Хӯроки шом: Мандаринҳо.
Рецептхо
Сарфи назар аз он, ки парҳез парҳези маҳдуд дорад, дорухатҳои оддиро барои тайёр кардани хӯрокҳои болаззат бо назардошти тавсияҳо оид ба интихоби хӯрокҳо истифода бурдан мумкин аст.
Гулмоҳӣ пухта
Компонентҳо: 800 г гулмоҳӣ, лимӯ, пиёз, петрушка, чормағз.
Моҳӣ аз тарозу тоза, шуста ва ба қисмҳо бурида мешавад. Сипас моҳӣ намак карда, бо шарбати ним лимӯ мепошанд. Гулмоҳии омодашударо барои 20-25 дақиқа маринад кардан мемонанд.
Пиёзро пӯст ва бурида ба ним ҳалқаҳо резед ва нисфи лимӯро ба иловаро борик кунед. Дар варақи нонпазӣ фолгаи нонпазӣ гузошта, дар болои «болишт» пиёз, дона гулмоҳӣ бо wedges лимӯ, ва пошидани бо nutmeg. Пас аз он фолга печонида мешавад, то болои гулмоҳро пӯшонад.
Моҳӣ дар танӯр дар 180 дараҷа барои 40 дақиқа пухта мешавад. Пеш аз адо кардан бо parsley решакан пошидани.
Шӯрбои сабзавот
Барои пухтупаз ба шумо як зуккини миёна, як карами сафеди хурд, 2 қаламфури ширин ва 2 помидор, сабзӣ ва пиёз лозим аст.
Zucchini бояд пӯст ва бурида ба пораҳо, карам бурида, ќаламфури бурида ба тасмаҳои. Сипас, компонентҳо омехта карда мешаванд, ним стакан об илова карда, намак карда, дар гармии миёна барои 20 дақиқа пухта мешаванд.
Ҳангоме ки табақ пухта мешавад, пиёзро реза кунед, сабзиро реза кунед ва бо як қошуқи равғани растанӣ мавсим кунед. Дар ин вақт, помидор blanched, пӯст, решакан дар картошка mashed ва илова ба ШМШ ба либос, ки барои 5 дақиқа stewed.
Баъдан, сабзавотро омехта, ҳанут илова кунед ва табақро дар оташи паст барои 5-7 дақиқаи дигар пухтан. Пеш аз хизмат бо гиёҳҳои тару тоза пошед.
Қаламфури пуршуда
Компонентҳои зарурӣ: қаламфури ширини болгарӣ - 6-8 дона, карами сафед - 300 г, 2 сабзӣ, 2 пиёз, 1 tbsp. як қошуқи хамираи помидор, равғани растанӣ, қаламфури сиёҳ, райхон.
Пиёзро ба ним ҳалқаҳо буред ва дар равған каме 5-7 дақиқа бирезед. Карамро майда-чуйда реза кунед ва сабзиро ба тасмаҳо буред ва бо пиёз дар зери зарф 100 мл об илова кунед. Ба табақ хамираи помидор, намак ва ҳанут илова кунед ва 15-20 дақиқа мепазед.
Қаламфури болгарро шуста, мағзи онро мерезанд ва бо карами пухта пур мекунанд. Фолгаи нонпазиро дар варақи нонпазӣ паҳн кунед, ќаламфури омодашударо гузоред ва сипас нӯги онро печонед.
Қаламфури дар танӯр барои 20 дақиқа пухта мешавад. Пеш аз адо кардан бо parsley сабз ё бодиён пошидани.
Синаи мурғ пухта бо ҳанут
Компонентҳо барои табақ: синаи мурғ - 1 дона, 1 tbsp. л. равғани зайтун, ќаламфури, наботот.
Омода: сина шуста, ба ҳар тараф намак, мурч, равған ва гиёҳ мепошанд. Баъдан, мурғ бо фолга пӯшонида мешавад ва дар яхдон барои 30 дақиқа маринад карда мешавад.
Пас аз маринад кардан, сина дар гилеми бирён ҷойгир карда мешавад. Гӯшти мурғ дар танӯри пешакӣ гармшуда дар ҳарорати 200 дараҷа барои бист дақиқа пухта мешавад.
Квиноа дар пухтупази суст
Компонентњо: 100 г quinoa, зира, турмерик, намак мечашонем.
Крупро бодиққат шуста, баъд дар об 5-6 соат тазмин мекунанд, то талхии онро бартараф созанд. Пас аз он, квиноа дубора шуста мешавад ва бо илова кардани об ба косаи мултипликер рехта мешавад. Каша дар реҷаи "Райс" барои 25 дақиқа пухта мешавад.
Пас аз пухтан ба булут ба миқдори ками намак, куркума ва тухми каравай илова кунед. Бо наботот пошед.
Йогурти ғафси юнонӣ
Барои тайёр кардан ба шумо 2 литр шир, 4 қошуқи йогурти табиӣ ё фарҳанги хамиртуруши дорухона лозим аст.
Шири пастеризатсияро то 50 дараҷа гарм мекунанд (то даме, ки буғ аз шир боло равад), шири тару тозаро то 90 дараҷа (то пайдо шудани кафки аввал). Баъд хамирро ба шир илова мекунанд (шири гармро то 50 дарача хунук кардан лозим аст), бо сарпуш пушонда, болояшро бо дастмол печонда, 4—5 соат мегузоранд.
Пас аз гузаштани вақт, контейнер бо йогурт дар яхдон барои 2-3 соати дигар гузошта мешавад. Барои устувории ғафс, йогуртро аз газворе, ки дар 3 қабат печонида шудааст, барои 3 соат пошед.
Йогурти юнонӣ бо панир, косибӣ ё гиёҳҳо пешкаш карда мешавад. Муҳлати нигоҳдории табақ 5-6 рӯз аст.
Хуруҷ аз парҳез
Пас аз ба итмом расонидани парҳез, шумо бояд баъзе қоидаҳои ғизоро риоя кунед, то ки натиҷаҳои ба дастомада дар талафоти вазн нигоҳ дошта шаванд. Пеш аз ҳама, тавсия дода мешавад, ки минбаъд аз меню хориҷ кардани маҳсулоти дорои қанд ва маҳсулоти аз орди сафед тайёр карда шаванд. Инчунин, дар як рӯз чор маротиба хӯрокхӯриро риоя кардан лозим аст, ки байни хӯрокхӯрӣ газак нахӯрад.
Барои наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед каду бо гӯшт, моҳӣ, мурғ, сандвич нони гандумӣ бо панир, тухми пухта пухта метавонед. Барои чойи нисфирӯзӣ, мева иҷозат дода мешавад ва барои хӯроки шом шумо метавонед хӯриш бо мурғ ё моҳӣ омода кунед.
Микдори карбогидратхои оддиро дар рацион баъд аз 6-пешбарги хурок бояд катъиян назорат карда, нормаи шабонарузии онро аз 200—300 килокалория зиёд накунад, то ки дар натичаи обу равган пайдо шудани варам ва зиёд шудани вазн рох надихад.
Афзалиятҳо ва нуқсонҳо
Парҳези 6 Petal роҳи самараноки аз даст додани вазн ба шарофати бартариҳои зерин мебошад:
- талафот аз 500 гр. то 1, 5 килограмм дар як рӯз;
- камшавии босуръати вазн, ки бо ба таври фаъол хориҷ шудани об аз бадан дар натиҷаи кам шудани миқдори гликоген дар бадан алоқаманд аст (як молекулаи гликоген чор молекулаи обро мепайвандад);
- нақшаи кӯтоҳмуддати ғизо, ки ба шумо имкон медиҳад, ки парҳезро барои нигоҳ доштани вазн идома диҳед.
Мисли ҳама гуна маҳдудиятҳо, парҳез як қатор нуқсонҳо дорад, ки метавонанд ба ҳолати ҷисмонӣ ва равонии бадан таъсир расонанд:
- афзоиши вазн пас аз бекор кардани парҳез ва бозгашти карбогидратҳои зуд ба парҳез;
- пайдоиши хастагӣ, асабоният, набудани қувват;
- набудани равғанҳои солим ба миқдори зарурӣ дар меню, ки метавонад ба кори рӯдаи меъда ва системаи асаб таъсир расонад.
Истифодаи парҳез ҳангоми мавҷудияти бемориҳои ҷиддии системаҳои ҳозима, ихроҷ ва эндокринӣ манъ аст, ба монанди:
- гастрит, панкреатит, захми меъда, захми рӯдаи duodenal;
- диабети қанд;
- илтиҳоби музмини меъда;
- камхунӣ.
Ҳангоми ҳомиладорӣ ва ширмакконӣ, бемориҳои сироятӣ, сироятҳои шадиди вирусии респираторӣ шумо наметавонед парҳез кунед.