Чӣ тавр ба даст овардани вазн оғоз кардан мумкин аст? Мавзӯи вазни зиёдатӣ, парҳез ва машқ дар бисёр овозаҳо ва афсонаҳо фаро гирифта шудааст. Якчанд чизҳо ба мисли чӣ гуна аз ҳаҷми номатлуб халос шудан хеле баҳсноканд. Сарфи назар аз техникаҳои гуногун, қоидаҳои асосӣ ва универсалӣ мавҷуданд, ки барои ҳама кор мекунанд. Мо дар бораи онҳо дар ин мақола сӯҳбат хоҳем кард.
Муҳити зист ва тарзи зиндагӣ дар тӯли даҳсолаҳои охир ба таври назаррас тағйир ёфт. Бисёре аз хӯрокҳои фастфуд, хӯрокҳои гуногуни кӯча, қаҳвахонаҳо ва тарабхонаҳо пайдо шуданд, одамон бештар ба хӯрокхӯрӣ шурӯъ карданд ва аз хидматрасонии интиқол истифода бурданд, андозаи порцияҳо ба таври назаррас афзоиш ёфтанд ва дар айни замон интихоби хӯрокҳои солим мушкилтар шуд.
Гайр аз ин, кору истирохат ба кори доимй табдил ёфт. Сарфи назар аз манфиатҳои маълуми фаъолияти ҷисмонӣ, дар саросари ҷаҳон тамоюли коҳишёбӣ мушоҳида мешавад. Тибқи гузоришҳои ахири Иттиҳодияи Аврупо, аз ҳар 10 нафари аз 15-сола боло 6 нафарашон ба варзиш машғул нестанд ё хеле кам машғул мешаванд. Дар баробари ин, як қисми зиёди аҳолии калонсоли Аврупо дар як рӯз беш аз чор соатро нишаста мегузаронанд, ки ин ба саломатӣ ва намуди зоҳирӣ таъсир накарда наметавонад.
Ҳамин тариқ, омилҳои зиёде ба он чизе, ки мо мехӯрем ва кадом тарзи ҳаётро интихоб мекунем, таъсир мерасонад, ки ин маънои онро дорад, ки барои оғоз кардани тағирот бояд интихоби бошуурона анҷом дода шавад.
Дар бораи ҳавасмандии худ барои аз даст додани вазн қарор қабул кунед
Аксар вақт, ба ин марҳила аҳамияти зарурӣ дода намешавад, зеро фикр мекунанд, ки хоҳиши мувофиқ шудан ба либоси як вақт дӯстдошта ё гирифтани аксҳои зебо дар соҳил ҳадафи муассир аст. Аммо ҷолибияти эстетикӣ танҳо як тарафи танга аст, аз тарафи дуюм чизҳои муҳимтар ва муҳимтар: халос шудан аз комплексҳо ва худбоварӣ, хоҳиши таваллуди кӯдакони солим, зарурати халос шудан аз тангии нафас, вайроншавии гормоналӣ ва дигар проблемахои ба он вобаста.
Қадамҳои аввалинро гузоштан ҳамеша душвор аст, шумо мехоҳед онро ба дертар ба таъхир андозед, таваққуф кунед ё идеяро тамоман тарк кунед. Илова бар ин, ҳадафҳои ғайривоқеии талафоти вазн аксар вақт дар ибтидо муқаррар карда мешаванд, ки боиси интизориҳои зиёд мегардад, ки баъдтар боиси ноумедӣ, стресс ва набудани пешрафт мегардад. Принсипи ҳама ё ҳеҷ чизро роҳнамоӣ накунед. Мақсади ниҳоии дилхоҳ ва бисёр ҳадафҳои мобайнӣ (воқеӣ! ) гузоред. Тасаввур кунед, ки барои мошин маршрут сохтан, принцип як аст.
Дар хотир доред, ки ғизо набояд мукофоти машқ ё "кор кардан" дар шоколаде, ки шумо мехӯред, бошад. Гуноҳ қотилони ҳавасмандкунанда аст.
Ҳамзамон таҳлил кунед, ки чаро шумо вазни зиёдатӣ доред. Оё ин тағйироти ахир аст ё тасвири дарозмуддат? Оё шумо корҳоро ба таври дигар оғоз кардаед - берун аз хона бештар хӯрок мехӯред, фаъолиятатонро кам мекунед ё парҳези худро тағир медиҳед? Донистани сабаби аслӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки зудтар ба сӯи ҳадафи худ ҳаракат кунед.
Чӣ қадаре ки шумо оромтар равед, ҳамон қадар дуртар меравед
Аз даст додани вазн як раванди систематикӣ ва дарозмуддат аст. Ҳатто кам кардани вазнҳои хурд (5 то 10% вазни умумии бадан) метавонад манфиатҳои саломатӣ, аз қабили беҳтар кардани фишори хун, холестирин ва қанди хун ва коҳиш додани омилҳои хавфи бемориҳои музмини марбут ба фарбеҳиро таъмин кунад.
Ба парҳезҳои радикалӣ ва системаҳои хастакунандаи рӯзадорӣ муроҷиат накунед. Онҳо дар чанд ҳафтаи аввал ба талафоти босуръати вазн оварда мерасонанд, аммо дар муддати тӯлонӣ аз эҳтимол дур нест, зеро чунин тағиротҳои тарзи зиндагӣ устувор нестанд. Ҳамин ки шумо режимро бекор мекунед, ба одатҳои кӯҳна баргардед ва вазн кунед.
Инчунин, дар хотир доред, ки занон умуман нисбат ба мардон таносуби фарбеҳ ба мушакҳои баландтар доранд ва суръати мубодилаи моддаҳои истироҳатӣ 5-10% камтар аст. Масалан, тадқиқоти 8-ҳафтаинаи зиёда аз 2000 иштирокчӣ дар парҳези камкалория (800 ккал дар як рӯз) нишон дод, ки мардон дар як шароит нисбат ба занон 16% бештар вазн гум кардаанд.
Миқдор ва сифати ғизои истеъмолшударо аз назар гузаронед
Бисёр одамон намедонанд, ки онҳо чӣ қадар калория мехӯранд. Тибқи тадқиқоте, ки дар New England Journal of Medicine нашр шудааст, аз ду гурӯҳи одамоне, ки дар вазн, қад, фоизи равғани бадан, сатҳи маълумот ва ғайра ба ҳам монанд буданд, пурсидаанд, ки чӣ қадар калорияҳоро дар як рӯз истеъмол мекунанд, гузориш диҳанд. Ҳарду гурӯҳ миқдори воқеиро ба ҳисоби миёна 1000 калория кам карданд!
Миқдори калорияи ҳаррӯзаи худро муайян кунед
Муайян кардани миқдори калорияҳое, ки шумо бояд истеъмол кунед, нисфи мубориза аст, инчунин муҳим аст, ки арзиши ғизоии хӯрокҳоро ба назар гиред. Масалан, 500 калория дар чипҳо бо 500 калория дар сабзавоти хом баробар нест.
Диетологҳо исрор меварзанд, ки риояи қоидаҳои аз даст додани вазн муҳим аст - барои сӯзондани калорияҳо нисбат ба истеъмолкардаатон. Касри шабонарӯзӣ бояд ба ҳисоби миёна 500 ккал бошад. Дар ин ҳолат, шумо метавонед дар давоми ду ҳафта як килограммро аз даст диҳед, ҳатто ба машқҳои ҷисмонӣ муроҷиат накунед. Аммо дар муддати тӯлонӣ ин усул кор нахоҳад кард, бо мурури замон дар бадан аз сабаби нарасидани доимии ғизо эҳсоси стресс ва изтироб ба вуҷуд меояд ва ба ҷои аз даст додани вазн дар ҳолати вазнин ба ҷамъ шудани фарбеҳ шурӯъ мекунад. .
Қисмҳои худро кам кунед
Дар ин ҷо андоза муҳим аст. Назорати қисм бо мурури замон аз як одати солим ба тарзи зиндагӣ табдил меёбад, ки аз ҳад зиёд хӯрдани доимиро аз байн мебарад. Як роҳи осони кам кардани андозаи хидмати шумо ин истифодаи табақи хурдтар аст. Дигар ин аст, ки оҳиста-оҳиста хӯрок хӯред, то майна вақт дошта бошад, то сигнал дар бораи эҳсоси сериро қабул кунад. Ба ҳисоби миёна, ин тақрибан 20 дақиқа мегирад.
Нисфи табақи шумо бояд сабзавот бошад, чоряки онҳо бояд сарчашмаҳои сафедаи камравған бошанд (мурғ, Туркия, моҳӣ, тухм) ва боқимонда ғалладона ё ғалладонагиҳо бошанд.
Истеъмоли карбогидратҳои худро кам кунед
Агар шумо хӯрокҳои аз карбогидратҳои оддӣ бой (ба монанди пирожни, сода, нони сафед ё фри фри) истеъмол кунед, бадани шумо инсулинро ҷудо мекунад, то ҷараёни глюкозаро ба гардиши хунатон назорат кунад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки якбора баланд шудани сатҳи қанди хун пас аз чанд соат шумо гуруснагиро ҳис мекунед, хоҳиши ғизоро ба вуҷуд меорад ва аксар вақт боиси аз ҳад зиёд хӯрдан мегардад. Карбогидратҳои тез ва тозашуда баданро бо энергия зуд пур мекунанд, аммо ҳангоми истеъмоли аз ҳад зиёд онҳо ба захираҳои чарбу табдил меёбанд. Ба карбогидратҳои мураккаб афзалият диҳед ва боварӣ ҳосил кунед, ки онҳоро бо нахи табиӣ муттаҳид кунед.
Бештар хӯрокҳои пурра бихӯред
Хӯрокҳои якхела хӯрокҳои якқабата мебошанд, ки аз витаминҳо ва микроэлементҳо бой мебошанд, ки иловаҳои кимиёвӣ ё коркард надоранд. Ба онҳо меваҳои тару тоза, сабзавот, гӯшт, моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ, лӯбиёгӣ, тухм, чормағз ва ғайра дохил мешаванд. Онҳо ба суръатбахшии мубодилаи моддаҳо, танзими вазн, кам кардани гуруснагӣ ва ба истеҳсоли гормонҳо таъсир мерасонанд.
Дар як тадқиқот 786 нафар иштирок карданд, ки ба ду гурӯҳ тақсим шуданд. Яке аз онҳо дар ғизои кам микроэлементҳо буд, дигаре дар ғизои микроэлементҳои баланд. Тақрибан 80% иштирокчиён пас аз хӯрдани парҳези дорои микроэлементҳои баланд, гарчанде ки онҳо дар маҷмӯъ камтар калорияҳоро истеъмол мекарданд, сериро ҳис карданд.
Илова бар ин, тамоми хӯрокҳо аз равғанҳои транс озоданд. Тадқиқоти охирин нишон дод, ки маймунҳое, ки бештар равғанҳои транс сунъӣ мехӯрданд, вазни худро ба ҳисоби миёна 7, 2% нисбат ба маймунҳое, ки парҳези аз равғанҳои якранг бой мехӯрданд, зиёд кардаанд.
Миқдори ҳаррӯзаи обро бинӯшед
Оби нӯшокӣ метаболизми шуморо 24-30% суръат мебахшад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои бештарро сӯзонед. Яке аз тадқиқотҳо нишон дод, ки истеъмоли 0, 5 литр. ним соат пеш аз хӯрок нӯшидани оби нӯшокӣ ба парҳезкунандагон кӯмак кард, ки дар муқоиса бо онҳое, ки об менӯшиданд, калорияҳои камтар истеъмол кунанд ва вазни худро 44% зиёд кунанд.
Аз афшураҳо ва нӯшокиҳои шакарии газдор худдорӣ намоед. Тибқи тадқиқот, истеъмоли ҳаррӯзаи онҳо бо 60% афзоиши хатари фарбеҳӣ дар кӯдакон алоқаманд аст.
Агар шумо истеъмоли ҳаррӯзаи худро бо об иваз кунед, шумо метавонед истеъмоли калорияи солонаи худро ба ҳисоби миёна 219 000 ккал кам кунед. Таъсирбахш, дуруст?
Барои аз даст додани вазн машқҳои муассирро интихоб кунед
Машқи мунтазам барои саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ муҳим аст. Афзоиши мунтазам ва мақсадноки басомади машқҳо барои талафоти бомуваффақияти вазн муҳим аст.
ТУТ тавсия медиҳад, ки одамони аз 18 то 64 сола дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқ кунанд.
Осонтарин ва дастрастарин роҳи машқ ин машқҳои аэробикӣ мебошад.
- Намунаҳои фаъолияти аэробикии шиддатнокии мӯътадил бадминтон, пиёдагардии тез, велосипедронӣ, теннис мебошанд.
- Намунаҳои фаъолияти шадиди аэробикӣ давидан, шиноварӣ, варзиши даставӣ (футбол, баскетбол) ва ғайра мебошанд.
- Илова бар ин, шумо метавонед қоидаҳои муфидро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ҷорӣ кунед: ба ҷои лифт ё эскалаторҳо зинапоя гиред, як истгоҳ ба ҷои таъиншуда равед ва пиёда равед, мошинатонро аз хона ё офис каме дуртар нигоҳ доред ва ғайра.
Кардио барои аз даст додани вазн муҳим аст, агар шумо дуруст машқ кунед, ба суръати дил (набзи дил) таваҷҷӯҳ кунед, усулҳо ва фосилаҳои гуногунро истифода баред.
Албатта, муҳим аст, ки на танҳо вазни худро гум кунед, балки мушакҳои худро торик нигоҳ доред. Машқҳои муқовимат барои сохтани бадани солим муҳим аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки омӯзиши қувва ба нигоҳ доштани суръати баланди мубодилаи моддаҳо кӯмак мекунад ва аз талафи массаи гаронбаҳои мушакҳо пешгирӣ мекунад.
Бисёр реҷаҳои машқҳо барои ҳам дар хона ва ҳам дар толори варзиш мавҷуданд.
Бартарӣ ба сарборӣ дар ҳама гурӯҳҳои мушакҳо диҳед, на ба гурӯҳҳои маҳаллӣ. Шумо муддати тӯлонӣ дар камар ва шикам вазн нахоҳед дошт, танҳо дар шикам машқҳоро анҷом медиҳед, инро натиҷаҳои тадқиқотҳои зиёд шаҳодат медиҳанд. Айнан ҳамин чиз барои аз даст додани вазн дар пойҳо, паҳлӯҳо, дастҳо ва дигар қисмҳои бадан дахл дорад.
Тибқи пажӯҳишҳо, яке аз монеаҳои маъмултарин дар роҳи аз даст додани вазн кам будани вақт аст, беш аз 73% занони пурсидашуда гуфтаанд, ки ба ин далел ба варзиш машғул намешаванд. Машқҳои даврашакл, сӯзондани чарб ва шиддатнокии фосилавӣ ба наҷот меоянд, ки онҳо на бештар аз ним соатро дар бар мегиранд ва яке аз самараноктарин барои талафоти вазн ҳисобида мешаванд.
Омӯзиши давравӣба ҳисоби миёна 30 дақиқа мегирад. Он аз он иборат аст, ки шумо якчанд машқҳоро иваз мекунед (одатан аз 5 то 10), ки ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо нигаронида шудаанд, дар байни онҳо фосилаҳои истироҳат мекунед. Ин усул фитнесси аэробикии шуморо беҳтар мекунад ва калорияҳоро ба таври муассир сӯхтааст.
Машқҳои сӯхтани чарбаз чихати принцип ба даврашакл монанданд, вале комплекс аз борхои сершиддат ба гуруххои гуногуни мушакхо иборат аст, ки онхо бе танаффус ичро карда мешаванд. Истироҳат танҳо пас аз анҷоми блоки машқҳо иҷозат дода мешавад.
Солхои охир шухрати калон пайдо кардандмашқҳои шиддатнокии баландки дар як руз аз 5 то 30 дакика вакт сарф мекунанд. Онҳо байни фаъолияти максималӣ ва истироҳат (як то ду) иваз мешаванд. Масалан, шумо ҳарчи зудтар 1 дақиқа давед, баъд оҳиста роҳ равед ё 2 дақиқа истироҳат кунед, сипас ҳама чизро такрор кунед. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки ин усули омӯзиш ба шумо кӯмак мекунад, ки нисбат ба дигар намудҳои машқ 25-30% бештар калорияҳоро сӯзонед.
Омӯзиши махсуси даврӣ- Фитнесси 30-дақиқа барои занон, ки аз гармкунӣ, кардио, машқҳои қувват, хунуккунӣ ва дароз кардан иборат аст. Ҳар як машқ таҳти роҳбарии тренер сурат мегирад, ки техникаи иҷрои машқҳоро назорат мекунад, варианти оптималии борро таълим медиҳад ва интихоб мекунад. Машқҳо дар симуляторҳо иҷро карда мешаванд, ки бо назардошти хусусиятҳои физиологии бадани зан сохта шудаанд. Онҳо ба муқовимати гидравликӣ асос ёфтаанд ва барои одамони ҳама гуна омодагии ҷисмонӣ бехатаранд.
Аз машқ кардан ва машқҳои аз даст додани вазн лаззат бурданро омӯзед. Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ қадар энергия, шодӣ ва қаноатмандии худомӯзӣ ба шумо медиҳад.
Дастгирӣ гиред
Аз даст додани вазн осон нест ва танҳо иҷро кардани он боз ҳам мушкилтар аст. Агар шумо кӯшиш кунед, ки ин килоҳои иловагиро аз даст диҳед ва саломатии умумии худро беҳтар созед, дар хотир доред, ки ба шумо лозим нест, ки худатон ба ин роҳ равед. Шумо метавонед одамони ҳамфикрро офлайн ё онлайн пайдо кунед ва ба онҳо ҳамроҳ шавед.
Тадқиқот нишон дод, ки дастгирӣ, рақобати солим ва намоиши мунтазами натиҷаҳо метавонанд барои нигоҳ доштани иҷрои пайвастаи машқҳо ва масъулиятшиносӣ дар ин раванд кӯмак расонанд.
Пешрафти худро пайгирӣ кунед
Худтанзимкунӣ омили муҳимтарини аз даст додани вазн бомуваффақият аст. Вақте ки мо ҳаракати воқеӣ ва воқеиро ба сӯи ҳадафҳои худ мебинем, мо майл ба идомаи кор бештар ҳавасманд мешавем. Муҳимтар аз ҳама он аст, ки овезон нашавед.
Танҳо ба вазн таваҷҷӯҳ накунед. Ҳар рӯз вазн кардани худ метавонад боиси изтироб ва изтироби нолозим гардад. Таваҷҷӯҳ ба нишондодҳои гирду камар, камар, сина, пойҳо ва дастҳо. Онҳоро дар як фосилаи вақт чен кунед, масалан, ҳар 2 ҳафта ё як маротиба дар як моҳ. Рақамҳоро дар дафтар, барнома ё веб-порталҳои махсус сабт кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки натиҷаро пайгирӣ кунед ва таҳлил кунед, ки кадом амалҳо бештар натиҷа медиҳанд.
Дар хотир доред, ки аз даст додани вазн як раванди тадриҷан аст, рӯҳафтода нашавед, агар он фунтҳои иловагӣ бо суръати интизории шумо дур нашаванд. Вазифаи шумо аз он иборат аст, ки тарзи дуруст аз даст додани вазнро ёд гиред, на дар давоми 3 рӯз.
Стресс ва набудани хобро бартараф кунед
Хоби солим ба мисли ғизои дуруст ва машқ муҳим аст.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хоби номунтазам бо 89% зиёд шудани хатари фарбеҳӣ дар кӯдакон ва 55% дар калонсолон алоқаманд аст. Инчунин, хоби нокофӣ ё пастсифат табдили калорияҳоро ба энергия (метаболизм) суст мекунад. Ҳангоми вайрон шудани он, бадан метавонад энергияи истифоданашударо дар шакли чарб захира кунад. Илова бар ин, хоби бад метавонад истеҳсоли инсулин ва кортизолро афзоиш диҳад ва инчунин ба танзими гормонҳои назораткунандаи иштиҳо лептин ва грелин халал расонад. Ин лептин аст, ки сигналҳои сериро ба майна мефиристад.
Тадқиқоти дигар нишон дод, ки одамони аз хоб маҳрумшуда нисбат ба онҳое, ки мунтазам ва кофӣ хоб мекунанд, дар як рӯз 385 калория бештар истеъмол мекунанд. Ҳамин тариқ, танҳо аз сабаби вайрон шудани ритми хоб, шумо метавонед дар як сол боз 7 килограмм вазн гиред.
Вақте ки сухан дар бораи стресс меравад, он ба истеҳсоли гормонҳои адреналин ва кортизол мусоидат мекунад. Агар шумо ҳама вақт изтироб эҳсос кунед, кортизол дар ҷараёни хун ворид мешавад ва ба бадан сигнал медиҳад, ки захираҳои ғизоиро бо карбогидратҳо пур кунанд, ки ин аксар вақт боиси аз ҳад зиёд хӯрдан мегардад.
Муҳаққиқон муайян карданд, ки барномаи 8-ҳафтаинаи идоракунии стресс боиси коҳиши назарраси BMI дар кӯдакон ва наврасони вазни зиёдатӣ ва фарбеҳ шудааст.
Ба баъзе усулҳои мубориза бо стресс нигаред:
- йога
- медитация
- машқҳои нафаскашӣ
- сайругашти табиат, богдорй ва гайра.
Доруҳои парҳезиро истифода набаред
Идеяи доруҳои парҳезии ҷодугарӣ барои об кардани чарбуи шумо мисли хоб ҷолиб аст. Аммо афсӯс, ки ин барои дуруст будан хеле хуб аст (агар он аллакай равшан набуд).
Инҳоянд баъзе аз таъсири манфии доруҳои парҳезӣ:
- Нобудшавии системаи асаб
- Баланд шудани фишори хун
- Баланд шудани суръати дил
- Вайрон кардани кори мақомоти дохилӣ
- бехобӣ
- чарх задани сар
- Ташвиш
- Синдроми рӯдаи танбал
Доруҳои парҳезӣ аксар вақт натиҷаҳои фаврӣ ваъда медиҳанд, аммо онҳо ба парҳез ё тарзи ҳаёти шумо, ки бадани шуморо "носолим" кардаанд, халал намерасонанд. Ҳамин тариқ, ҳатто агар шумо тавонед, ки оқибатҳои ногуворро бартараф кунед ва натиҷаҳои кӯтоҳмуддат ба даст оред, шумо ниҳоят ба он ҷое, ки оғоз кардаед, бармегардед. Мо як мақолаи алоҳидаро ба сӯзонданҳои фарбеҳ бахшида будем, ки камбудиҳо, манфиатҳо ва хатарҳои эҳтимолии онҳоро муфассал шарҳ додем.
Дар хотир доред, ки барои ноил шудан ба натиҷаҳои устувор, шумо бояд одатҳои фитнес ва ғизои худро ба куллӣ тағир диҳед.
Ҳар рӯз китобҳо, мақолаҳо, намоишҳои телевизионӣ ва видеоҳои нав оид ба талафоти вазн нашр мешаванд, аммо барои аз даст додани вазни доимии солим ҳеҷ як андоза мувофиқ нест. Он чизе, ки барои як шахс кор мекунад, метавонад барои шумо кор накунад, зеро бадан вобаста ба генетика ва бисёр омилҳои дигар ба ғизо ва бори гуногун вокуниш нишон медиҳад. Ҷустуҷӯи усули дуруст вақт ва сабр, фидокорӣ ва мунтазамро талаб мекунад.
Барои бе азобу уқубат аз даст додани вазн, дар парҳез ва фаъолияти ҷисмонӣ тағйироти воқеӣ ворид кунед, ки ҷузъи тарзи ҳаёти шумо хоҳанд шуд, вагарна шумо зуд ба одатҳои кӯҳна ва вазни аслии худ бармегардед.