Мушкилоти вазни зиёдатӣ барои бисёриҳо як масъалаи мубрам аст, аммо онро танҳо тавассути омезиши машқҳои ҷисмонӣ бо ғизои парҳезӣ ҳал кардан мумкин аст. Агар шумо ҷиддӣ қарор қабул кунед, ки баданатонро нигоҳубин кунед, вазни худро гум кунед ва инчунин таърифи зебои мушакҳоро эҷод кунед, шумо бояд парҳези сафедаро санҷед. Ин яке аз самараноктарин аст ва ба шумо лозим нест, ки гурусна шавед. Тамоман баръакс! Хӯрок хеле пур хоҳад буд.
Биёед дар хотир дорем, ки сафедаҳо унсури асосии сохтмонии бадани мо мебошанд. Илова бар ин, онҳо барои дастгирии ҳаёт бисёр вазифаҳои дигарро иҷро мекунанд, аз ин рӯ ҳузури онҳо дар парҳези ҳаррӯзаи шахс ҳатмист. Протеинҳо аз аминокислотаҳо иборатанд ва аз наботот ва ҳайвонот пайдо мешаванд. Протеинҳои ҳайвонот арзишмандтарин ҳисобида мешаванд, ки дорои тамоми аминокислотаҳо барои инсон заруранд. Полипептидҳои растанӣ аз аминокислотаҳо он қадар бой нестанд, бинобар ин арзиши ғизоии онҳо камтар аст. Ҳангоми норасоии протеин, массаи мушакҳо кам шуданро оғоз мекунанд, тадриҷан бо равған иваз карда мешаванд, масуният ва муқовимат ба стресс коҳиш меёбад, хастагӣ тезтар ҷараён мегирад ва ҳолати пӯст, мӯй ва нохунҳо ба таври назаррас бадтар мешавад. Одатан, барои ҳар як килограмм вазн ба одам дар як шабонарӯз 1 грамм протеини соф лозим аст.
Моҳияти парҳези сафеда
Парҳези протеин ба постулятҳои зерин асос ёфтааст:
- карбогидратҳои оддӣ комилан хориҷ карда мешаванд;
- сафедахо 60 фоизи хуроки харрузаро ташкил медиханд;
- равғанҳо (танҳо сабзавот) дар миқдори кам мавҷуданд;
- Хӯрокҳои сафедадор барои ҳозима беҳтар бо миқдори ками сабзавот ва меваҳо илова карда мешаванд.
Маълум аст, ки карбогидратҳо манбаи асосии энергия мебошанд. Вақте ки онҳо аз парҳез пурра хориҷ карда мешаванд, норасоии энергия ба вуҷуд меояд ва он гоҳ бадан ба сӯхтани гликоген ва сипас равғанҳо оғоз мекунад.
- Хӯрок дар парҳези сафеда бояд дар қисмҳои хурд ҳар 2,5-3 соат, 5-6 бор дар як рӯз, ҳангоми фитнес ҳар рӯз гирифта шавад.
- Ба сифати махсулот диккати махсус додан лозим аст. Ҳасибҳо, гӯшти дуддодашуда ва маҳсулоти нимтайёрҳои супермаркетро ҳатман истисно кардан лозим аст, зеро дар тайёр кардани онҳо на ҳама вақт гӯшт ва равғани навъи якум истифода мешаванд. Ба гайр аз ин, ба он хама гуна иловахои гиёхй ва химиявй — консервантхо, рангхо, маззахо ва гайра дохил мешаванд.
- Афзалият бояд ба навъҳои лоғар гӯшт, парранда ва моҳӣ дода шавад, зеро фаровонии липидҳо ба азхудкунии пурраи сафеда халал мерасонад. Дар ин бобат аз хӯрдани лосос, моҳӣ, гусфанд ва мурғобӣ, ҷигари код, гӯшти хук ва гӯшти гов худдорӣ кардан беҳтар аст.
Гайринишондод ва нуқсонҳои парҳези сафеда
Парҳези сафеда дар як муддати кӯтоҳ натиҷаҳои аъло медиҳад, аммо онро барои ҳама тавсия кардан мумкин нест, зеро он мутавозин нест. Аз сабаби кам будани таркиби сабзавоту мева ба организм витаминхо, микроэлементхо ва дигар моддахои фоиданок, ки барои одам заруранд, ба кадри кифоя намегирад. Илова бар ин, миқдори зиёди протеин дар парҳез метавонад ба кислота шудани хун оварда расонад, ки инро нишондиҳандаи рН, ки аз 7,35-7,45 паст мешавад, шаҳодат медиҳад. Дар ин ҳолат, организм ба калсий бештар ниёз дорад, ки аз устухонҳо хориҷ шуданро оғоз мекунад. Ин ба рушди остеопороз таҳдид мекунад. Аз ин рӯ, парҳези сафеда метавонад барои ҳадди аксар як ҳафта истифода шавад ва сипас танаффус гиред. Диетологҳо дар аксар маврид мегӯянд, ки чунин парҳезро танҳо дар шаш моҳ як маротиба истифода бурдан мумкин аст ва баъзе коршиносон ба равиши сахттар риоя мекунанд: на бештар аз як маротиба дар як сол, зеро он ба узвҳои системаи ҳозима сарбории калон меорад.
Ҳангоми парҳези сафеда оқибатҳои зерин метавонанд ба амал оянд:
- Сафедаҳои ҳайвонот ҳазми вақти зиёдро талаб мекунанд ва вақте ки карбогидратҳо ва нахҳо намерасанд, ин раванд боз ҳам тӯлонӣ мешавад. Дар натиҷа, ғизо дар рӯдаҳо дарозтар боқӣ мемонад, равандҳои пӯсида ва ферментатсия шадидтар мешаванд, ки ин боиси пайдоиши газҳо ва бӯи бад мегардад.
- Сарборӣ ба гурдаҳо зиёд мешавад, ки метавонад боиси варами пойҳо ва халтаҳои зери чашм, инчунин дар ҷигар гардад.
- Аз сабаби суст ҳазм шудани хӯрок, қабзият ва шиддат ёфтани гастрит ва энтероколит имконпазир аст.
- Мумкин аст, ки фишори хун баланд шавад, сатҳи холестирин баланд мешавад ва хатари тромбоз зиёд мешавад.
- Эҳсоси хастагӣ зудтар ва одамон ба осонӣ хашмгин мешаванд.
- Дар занон номутавозунии гормоналӣ ва вайроншавии тухмдон имконпазир аст.
Аз гуфтаҳои боло бармеояд, ки парҳези сафеда дар ҳолатҳои зерин хилофи аст:
- бемориҳои гурда ва ҷигар;
- подагра, диабети қанд, сустшавии хун;
- бемориҳои музмини рӯдаи меъда;
- ҳомиладорӣ ва синамаконӣ.
Он инчунин барои одамони калонсол, одамони гирифтори бемориҳои дилу раг ва наврасон мувофиқ нест.
Дӯстдорони шириниҳо ба эҳтимоли зиёд ин парҳезро таҳаммул кардан душвор хоҳад буд. Онҳо метавонанд аз сабаби норасоии карбогидрат зиёд хастагӣ ва асабониятро эҳсос кунанд. Аксар вақт, пас аз хатми курс, онҳо боз шириниҳои баланд-калорияро истеъмол мекунанд ва зуд килоҳои гумшударо бармегардонанд. Аммо барои гуштхурон бори гарон нахоҳад буд.
Бартарии асосии парҳез ҳисси доимии серӣ аст, зеро коркарди хӯрокҳои сафеда дертар мегирад. Илова бар ин, хӯрокҳои сафеда барои ташаккули массаи мушакҳо кӯмак мекунанд, бинобар ин, ин навъи ғизо барои бодибилдерҳо барои хушк кардани бадани онҳо хеле мувофиқ аст.
Хӯрокҳои манъшуда ва иҷозатдодашуда дар парҳези сафеда
Парҳези сафеда хӯрокҳои зеринро комилан истисно мекунад:
- шириниҳо (тортҳо, қаннодӣ, қаннодӣ ва дигар шириниҳо, аз ҷумла асали табиӣ);
- меваҳои ширин (банан, хурмо, хурмо, анҷир, зардолу, ангур, тарбуз);
- хӯрокҳои ордӣ, макарон ва маҳсулоти нонпазӣ;
- хӯрокҳои пухта ва тунд, соусҳо, ҳасибҳо, гӯшти дуддодашуда, маринадҳо;
- картошка, лӯбиёгиҳо, ғалладона;
- равғанҳои ҳайвонот;
- нӯшокиҳои ширин, сода, спирт, шарбатҳои аз мағоза харидашуда.
Ба ҷои онҳо, дар ҷадвали шумо инҳо бояд пайдо шаванд:
- гӯшти лоғар ва парранда (гӯсфанд, гӯшти гов, харгӯш, мурғи бепӯст, филеи Туркия);
- моҳии лоғар, маҳсулоти баҳрӣ, моҳии консервшуда дар равған;
- хӯрокҳои ғафс (ҷигар, забон, шуш, гурда)
- хом, тухм судак, omelettes;
- шири камравған ва маҳсулоти ширии фермент;
- занбурўѓњо;
- панири камравған;
- нокҳои ширин, себҳои хушк ва тару тоза (беҳтараш сабз), киви, меваҳои ситрусӣ, буттамеваҳои турш;
- помидор, карам, бодиринг, zucchini, кабудї;
- ивазкунандаи шакар;
- овёс, биринҷи қаҳваранг, гречиха, скраб;
- равғани растанӣ (зағир, зайтун);
- об - 1,5 литр дар як рӯз, чой, қаҳва бе шакар, афшураҳои тару тоза.
Вазни порцияе, ки дар як вақт хӯрда мешавад, набояд аз 250 грамм зиёд бошад ва арзиши энергетикии ғизо дар як шабонарӯз бояд 1200 ккал бошад. Таваҷҷуҳи асосӣ ба гӯшт дода мешавад ва меваҳо, сабзавот ва бӯйҳо маҳсулоти ёрирасон мебошанд. Онҳо дорои нахи барои ҳозимаи муқаррарӣ заруранд, зеро ғизои сафеда боиси қабз мегардад. Одатан, инсон ба карбогидрат низ ниёз дорад; бо парҳези сафеда, онҳо бо овёс ё биринҷи қаҳваранг иваз карда мешаванд. Ҳиссаи ин маҳсулотро метавон зиёд кард, агар хастагӣ ба таври назаррас зиёд шуда бошад ё чарх задани сар пайдо шавад. Шумо инчунин метавонед поливитаминҳои иловагиро аз сабаби набудани онҳо дар парҳези ҳаррӯзаи худ гиред.
Протеин дар ғизо
- Ҳангоми парҳези сафеда тавсия дода мешавад, ки хӯрокҳои оддитаринро омода кунед.
- Гӯшт, моҳӣ ва мурғро метавон ҷӯшонида, пухта, дар грил ё дар танӯр бо миқдори ками равғани растанӣ пухтан ва инчунин буғ кардан мумкин аст.
- Шумо набояд бо ҳанутҳои тунд ва иловаҳои тунд даст кашед ё ба хӯрокҳои худ намак ё ќаламфури аз ҳад зиёд илова кунед. Барои хушбӯй, шумо метавонед каме хардал илова кунед.
- Ҳасибҳои аз мағоза харидашуда барои парҳези сафеда мувофиқ нестанд.
- Маҳсулоти ширии камравған - панирҳои косибӣ, панирҳои сахт - ба парҳези сафеда комилан мувофиқанд.
- Барои хӯроки шом, шумо метавонед протеинҳои протеинро бинӯшед, ки дар мағозаҳои варзишӣ ҳамчун ғизои варзишӣ фурӯхта мешаванд, махсусан ҳангоми фаъолияти вазнини ҷисмонӣ.
Намунаи менюи парҳези сафеда барои рӯз
Парҳези сафеда метавонад кӯтоҳмуддат (3-7 рӯз) бо се хӯрок дар як рӯз ва дарозмуддат (одатан 2 ҳафта) бо хӯрокҳои тақсимшуда бошад. Чӣ қадаре ки шумо ба парҳез риоя кунед, ҳамон қадар витаминҳо ва микроэлементҳои он бояд бештар бошанд.
Диаграммаи тақрибии таъминоти барқ метавонад чунин бошад:
- Наҳории 1: йогурт бе пуркунанда (вариантҳо: кефири камравған, панир, косибӣ, ду тухм), чой ё қаҳва;
- Наҳории дуюм: себи сабз (апельсин, грейпфрут, киви);
- хӯроки нисфирӯзӣ: мурғ (моҳӣ, гӯшти гӯсола) бо сабзавот, биринҷи қаҳваранг, гречиха, овёс (тақрибан панҷ қошуқ);
- газаки нисфирӯзӣ: йогурти табиӣ (панири камравған, кефир, шири пухта, панири камравған);
- хӯроки шом: моҳӣ (гӯсола, баҳрӣ, мурғ) бо хӯриш сабзавот, чой, шарбати тару тоза бо об иловашуда.
Аксар вақт, парҳези сафеда барои 5-7 рӯз, камтар - 14 рӯз нигоҳ дошта мешавад. Ин хеле кам аст, ки агар бадан чунин ғизоро ба осонӣ таҳаммул кунад, онро як моҳ риоя мекунанд, аммо табибон тавсия медиҳанд, ки таҷриба накунанд. Менюи парҳези сафеда барои як ҳафта одатан миқдори ками сабзавот ва меваҳоро дар бар мегирад, аммо бо зиёд шудани давомнокии он, миқдори онҳо бояд афзоиш ёбад. Ва агар шумо худро хеле хаста ва хоболуд ҳис кунед, беҳтар аст, ки миқдори карбогидратҳоро зиёд кунед. Аз ин рӯ, менюи парҳези сафеда барои 14 рӯз одатан дорои орди овёс, биринҷи қаҳваранг, гречиха ва сабзавот мебошад.
Намудҳои парҳези сафеда
Имкониятҳои зиёде барои парҳези сафеда мавҷуданд. Ҳамаи онҳо ба гурӯҳи кам-карбогидратҳо тааллуқ доранд ва ба як принсип асос ёфтаанд - сафедаи бештар, карбогидратҳо камтар.
- Яке аз вариантҳои маъмултарин парҳези тухм аст. Таҳаммул кардан нисбатан осон аст, зеро парҳези ҳаррӯза хеле мутавозин аст. Интизор меравад, ки он инчунин аз равғанҳо канорагирӣ кунад ва карбогидратҳоро маҳдуд кунад, аммо меваю сабзавот ба миқдори хеле зиёд иҷозат дода мешавад. Тухм, мурғ ё бедонаро дар танӯр ҷӯшонида ё пухта ҳамчун омлет мехӯранд.
- Асоси парҳези Ҷопонро маҳсулоти баҳрӣ, моҳӣ, биринҷ ва соя ташкил медиҳад. Карбогидратҳо ва равғанҳо мавҷуданд, аммо ба миқдори маҳдуд. Намак, шакар, маҳсулоти нонпазӣ аз орди гандуми сафед комилан хориҷ карда мешаванд. Ба шумо инчунин иҷозат дода мешавад, ки карам, бодинҷон, каду, сабзӣ, помидор, гӯшти гов, мурғ, тухм, меваҳои ширин, маҳсулоти ширии камравған ва нони тамоми ғалладонаро бихӯред.
- Навъи дигари парҳези сафеда панири косибӣ мебошад. Дар ин маврид ба маҳсулоти ширӣ ва кабудӣ диққати махсус дода мешавад.
- Парҳези Дукан дар аввал имкон медиҳад, ки пӯсти пӯсти мурғ, туркӣ, моҳӣ, маҳсулоти ширии камравған, як қошуқи овёс дар як рӯз ва пас аз чанд рӯз сабзавот ворид карда шаванд.
Парҳези сафеда дар давраи ҳомиладорӣ ва ширмакконӣ
Протеинҳо махсусан дар давраи ҳомиладорӣ ва ширмакконӣ заруранд, аммо парҳези зане, ки интизорӣ дорад ё синамаконӣ бояд аз ҳама ҷиҳат мутавозин бошад. Дар ин давра зан воқеан ба равғанҳо, карбогидратҳо, витаминҳо, маъданҳо, микроэлементҳо ва дигар моддаҳои қиматбаҳо ниёз дорад ва парҳези сафеда дар шакли покаш ҳамаи инро таъмин карда наметавонад. Аз ин рӯ, барои занони ҳомиладор ва ширдеҳ тавсия дода намешавад, ки онро риоя кунанд.
Ба чӣ диққат додан лозим аст
Диетологҳо ва табибон ба таври қатъӣ тавсия намедиҳанд, ки бе машварати пешакӣ бо мутахассисон ба парҳези сафеда гузаред, зеро он метавонад бемориҳои музминро бадтар кунад. Бо курси дуҳафтаина, шумо бояд иловатан поливитаминҳо гиред ва дар сурати зиёд шудани хастагӣ ва асабоният, меню бояд бо карбогидратҳо бой карда шавад. Якҷоя кардани чунин ғизо бо истеъмоли доруворӣ ва машрубот қатъиян манъ аст.
Чӣ тавр аз парҳез хориҷ шудан мумкин аст
Шумо бояд аз ҳама гуна парҳез тадриҷан хориҷ шавед, то килоҳои гумшуда пас аз муддати кӯтоҳ барнагарданд. Пеш аз ҳама, шумо набояд андозаи қисмҳоро ба таври назаррас зиёд кунед. Хӯрокҳои қаблан хориҷшударо оҳиста-оҳиста илова кардан мумкин аст, аммо орд ва шириниҳо дар парҳези ҳаррӯза бояд охирин чизе бошанд. Микдори меваю сабзавот, инчунин галладона зиёд кардан бехтар аст. Шумо бояд истеъмоли гӯшти лоғар, моҳӣ ва маҳсулоти шириро идома диҳед. Алкогол на дертар аз 5 рӯз пас аз гузаштан ба парҳези муқаррарӣ иҷозат дода мешавад.
Бартарии асосии парҳези сафеда дар он аст, ки он ба шумо имкон медиҳад, ки дар тӯли якчанд рӯз бе рӯза 3-5 килограммро аз даст диҳед, аммо онро хеле эҳтиёткорона истифода бурдан лозим аст ва на барои муддати тӯлонӣ.